运动员再补水：训练前、中、后该喝什么

保持良好水合是提高表现、降低受伤风险、加速恢复的可靠方式。本文将说明应喝多少、应包含什么（电解质与碳水），以及如何根据出汗率与体重变化个性化你的补水方案。

为什么再补水很重要

• 当脱水导致体重下降约 2% 时，运动表现就会下降。
• 脱水会提高心率和主观用力感，还可能影响判断与决策。
• 适量的钠有助于保留体液，并可在许多运动员中减少抽筋风险。

速览要点

• 赛前：训练前 2–4 小时补充 5–10 mL/kg 的液体；若开练前尿色偏深，可在 5–10 分钟前再少量补充。
• 运动中：多数人 0.4–0.8 L/小时；根据环境与体型微调。
• 钠：在炎热/潮湿条件或“汗盐多”的人群中，每小时 300–600 mg。
• 碳水：>60–90 分钟的训练每小时 30–60 g（超耐力最高可至 90 g/小时）。
• 赛后：每减重 1 kg，于 2–4 小时内补回 1.25–1.5 L，并配合钠。

经验法则：每减少 1 kg（2.2 lb）体重 ≈ 约 1 L 的汗液/体液赤字。

训练前（预补水）

• 2–4 小时前：5–10 mL/kg（如 70 kg 约 350–700 mL）。
• 若开练前 30 分钟尿色偏深，追加 200–300 mL。
• 若出汗多或在炎热环境训练，可加入少量钠（或电解质片）。

喝什么

• 短时、强度低：清水。
• 炎热或高强度：水 + 电解质。
• 可选：若糖原储备低，可少量补碳（15–30 g）。

训练中

量是多少

• 从 0.4–0.8 L/小时起步；结合出汗率（见下）精细化。
• 每 10–15 分钟小口饮用通常更舒适。

包含什么

• 钠：炎热/潮湿时每小时 300–600 mg；凉爽环境可相对减少。
• 碳水：
  • 60–150 分钟：每小时 30–60 g。

  • 2.5 小时：可至 90 g/小时（葡萄糖+果糖组合）。

何时调整

• 抽筋、头晕、心跳强烈：增加液体与钠。
• 胃部翻腾或肠胃不适：放慢摄入；降低浓度或总量。

训练后（再补水）

• 训练前后称重。每减少 1 kg → 在接下来的 2–4 小时补 1.25–1.5 L。
• 加入钠以提升液体留存（如 500–1000 mg 分次摄入）。
• 与均衡恢复餐同用（蛋白质 + 碳水）。

计算你的出汗率（简易法）

1. 训练前后裸体称重。
2. 记录训练中的饮水量（L）和排尿量（若有）。
3. 出汗量（L）≈（前体重 − 后体重）+ 饮水量 − 排尿量。
4. 出汗率（L/小时）= 出汗量 ÷ 运动时长（小时）。

据此设定训练中目标：尽量将体重下降控制在 ~2% 以内。

示例方案

60 分钟间歇跑（凉爽天气）

• 赛前：2 小时前饮水 500 mL。
• 运动中：饮水 300–400 mL；若易抽筋可加 300 mg 钠。
• 赛后：若减重 0.5 kg → 于 2 小时内补 0.7 L，并配咸味加餐。

90 分钟骑行（中等炎热）

• 赛前：2–3 小时前 600 mL 水 + 电解质片。
• 运动中（目标 ~0.6 L/小时）：总计 900 mL，约 600 mg 钠与 45 g 碳水。
• 赛后：若减重 1.0 kg → 于 2–3 小时补 1.3–1.5 L + 800–1000 mg 钠。

2 小时团队训练（炎热/潮湿）

• 赛前：2–3 小时前 700 mL 电解质饮料。
• 运动中（目标 ~0.8 L/小时）：总计 1.6 L；每小时 600 mg 钠 + 60 g 碳水。
• 赛后：若减重 1.5 kg → 于 2–4 小时补 ~2.0 L，并配高盐餐。

避免过度补水（低钠血症）

• 长时间运动中勿强行大量喝清水。
• 长时间出汗及再补水窗口要包含钠。
• 用体重变化做“护栏”，而非无限上限。

实用清单

• 关键训练日进行前后称重。
• 记录液体、钠、碳水及环境（温度/湿度）。
• 设定目标：赛前（mL）、赛中（L/小时 + mg 钠 + g 碳水）、赛后（L + 钠）。
• 每周复盘并调整。

常见问答

如何判断开练前已足够水合？
淡黄色尿液、几乎不口渴、晨起体重稳定。

短时训练需要运动饮料吗？
通常不需要——<60 分钟多用清水，除非很热或强度很高。

喝运动饮料会肠胃不适怎么办？
尝试降低浓度（例如 3–4% 碳水）、更小口更频繁或更换碳水来源（葡萄糖+果糖）。

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延伸阅读

• 运动员水分补充
• 电解质101
• 每日饮水指南