红茶会让人脱水吗？茶与每日补水

红茶通常可以计入每日液体摄入量，咖啡因不会自动抵消杯中的水分。 平时喝的茶，不必凭空扣掉某个比例，也不必每喝一杯就多喝一杯水来弥补，直接算作补水即可。

如果你一个工作日喝了一升绿茶，到底是在补水，还是被咖啡因抵消了？在几乎所有日常情形下，喝茶都是补水的。具体情况取决于你泡得多浓、选哪一类茶，以及是否在服用铁剂或其他药物。本文就像我们的咖啡与补水文章讲咖啡那样，讲清楚茶由什么构成、研究说明了什么，以及如何把茶安排进一个对睡眠也友好的日常习惯。

茶的含水量是多少？

纯泡茶约有99.7%是水。这是美国农业部（USDA）为用自来水冲泡的红茶列出的数值，其冲泡绿茶、乌龙茶、洋甘菊和洛神花的条目也都在大约99.6%到99.9%之间，自来水本身则列为99.9%。换句话说，一杯不加任何东西的茶，就是溶有少量茶叶成分的水。

剩下的一小部分包括咖啡因、多酚（绿茶中的儿茶素，红茶中的茶黄素和茶红素）、L-茶氨酸以及微量矿物质。它们决定了茶的味道和颜色，却不会把水变成身体无法利用的东西。

具体数值会随茶叶用量和浸泡时间而变，再加别的东西情况就不同了：牛奶会带来少量蛋白质和脂肪，糖和糖浆会增加能量，珍珠奶茶或加糖的冲调粉则完全是另一种饮品。日常记录时，不必计算每杯茶的含水量，记下你实际喝下的量就行。

茶里有多少咖啡因？

人们怀疑茶的原因就是咖啡因，所以了解真实的含量很有帮助。美国FDA的咖啡因概述给出的典型数值是：12盎司（约350毫升）一杯，红茶约71毫克，绿茶约37毫克。英国NHS的孕期指南则以约75毫克作为一杯红茶或绿茶的大致数值。

请把这些当作典型值，而不是标签数字。你杯中的含量取决于茶叶用量、浸泡的时间和水温、茶的种类（直接喝下茶叶粉末的抹茶，含量可能明显更高），以及杯子的大小：500毫升的随行杯可不是200毫升的茶杯。

颜色并不是判断咖啡因的好依据。有些白茶和绿茶含有相当多的咖啡因，颜色浅的茶并不一定就淡。薄荷、洋甘菊、路易波士和洛神花这类纯花草茶天然不含咖啡因，但混合茶可能含有红茶、绿茶、马黛茶或瓜拉那，所以要看标签。马黛茶是含咖啡因的饮品，尽管它常常和花草茶摆在同一个货架上。

茶是利尿剂吗？

咖啡因确实可以增加尿量。这一点没错。但多排一点尿，并不等于流失的水分比饮品提供的更多，把这两个问题混为一谈，正是人们把茶排除在饮水总量之外的主要原因。

Maughan和Griffin在《人类营养与饮食学杂志》（Journal of Human Nutrition and Dietetics）上发表的2003年咖啡因与体液平衡综述被广泛引用。该综述发现，一次性摄入大剂量咖啡因（至少250到300毫克，作者将其等同于2到3杯咖啡或5到8杯茶）之后，尿量会短暂增加。作者还指出，经常喝茶或咖啡的人对这种作用有明显的耐受性，并得出结论：茶、咖啡和软饮料标准份量中的剂量似乎没有利尿作用。

那么红茶是利尿剂吗？对不习惯咖啡因的人来说，一次喝很多，尿量可能会在一段时间内略有上升。但按大多数人实际的喝法，也就是一天里分几杯来喝，茶里的水分超过了多排出的尿液。绿茶、白茶和乌龙茶遵循同样的道理，不含咖啡因的花草茶则根本没有咖啡因可争论。

并不存在一个通用的杯数，超过之后茶就不再补水。如果你在短时间内连喝好几杯浓抹茶或马黛茶，可能会发现上厕所变多、心慌手抖。放慢速度、喝点水、下次泡淡一点就好，这并不是要把你已经喝下的水分一笔勾销的理由。

红茶试验实际发现了什么

最直接的证据来自2011年发表在《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）上的随机交叉试验。21名健康成年男性参加，在受控环境下进行12小时的试验，每人分别喝4份或6份各240毫升的红茶，或同样量的水。研究人员测量了渗透压和电解质等血液指标，以及24小时尿量、尿色和尿渗透压。

无论是血液还是尿液的平均指标，茶与水之间都没有显著差异，研究者因此得出结论：在所研究的量下，红茶的补水特性与水相近。这些量折合约168到252毫克咖啡因。

这是一项针对静息状态下健康男性的小规模、短时间研究，所以它对马拉松、孕期或医嘱限制饮水量的情况什么也说明不了。但它确实支持日常层面的结论：普通红茶不会导致脱水。

公共卫生指南也持同样看法。NHS关于水与饮品的页面指出，水、低脂牛奶和低糖饮品，包括茶和咖啡，都计入每日液体摄入量。

绿茶、白茶、花草茶或脱因茶的算法不同吗？

你可能喝到的每一种茶都提供水分。区别在于咖啡因和其他成分，而不在于这杯茶算不算。

绿茶：按常见一份的量计算，咖啡因通常比红茶低，不过泡得浓或杯子大时，差距会缩小。按你喝下的容量计算。

红茶：得益于上面的试验，它是补水方面研究最多的茶。在普通摄入量下，计入你的饮水总量。

乌龙茶：加工程度介于绿茶和红茶之间，咖啡因含量随冲泡方式而变。它常常用同一批茶叶反复冲泡好几次，后面的几泡通常更淡。

白茶：常被认为几乎不含咖啡因，但有些白茶含量相当可观。它和任何其他纯茶一样补水。

抹茶：因为你是搅拌后把茶叶粉末一起喝下，所以摄入的叶中成分更多，包括咖啡因。一碗抹茶同样提供水分，但安排一天其余时间时，要把它当作咖啡因较强的饮品。

花草茶：薄荷、洋甘菊、路易波士、姜和洛神花的冲泡液不是用茶树制成的，除非是混合茶，否则不含咖啡因，和水一样计入你的饮水量。特别是在孕期或同时服药时，"花草"并不意味着适合所有人。

脱因茶：想保留喝茶的仪式感、又要少得多的咖啡因时很有用。它并非总是完全不含咖啡因，但含量很少。

在日常记录中，这些茶都不需要乘以补水系数或打折。如果你想知道茶与牛奶、果汁、运动饮料等其他选择相比如何，我们的补水饮品排行榜解释了不同饮品之间的差别。

茶、铁和药物：真正需要注意的一点

除了液体之外，茶真正有影响的一点是吸收。茶会减少身体吸收的非血红素铁（植物性食物和大多数铁补充剂中的那一类）。NHS关于缺铁性贫血的建议把茶和咖啡列在应当少喝的饮品中，因为大量饮用会让身体更难吸收铁。

这并不改变茶的补水作用，改变的是在几种情形下你喝茶的时间：

如果你在服用铁剂。 对于硫酸亚铁，NHS的说明建议服药后隔两小时再喝茶或咖啡。请遵循你自己所用产品的说明书，若时间难以安排，可以询问药剂师。不要为了给饮品腾出时间而改动医嘱剂量。

如果你缺铁或有贫血。 在两餐之间而不是与含铁最丰富的一餐一起喝茶，是一个值得与医生讨论的小而容易的调整。

如果你在服用其他药物。 有些药物对食物和饮品有各自的服用时间规定。请查看每一种药的说明，不要以为一条规则适用于所有药片。我们关于饮水与补充剂吸收和补水与药物的指南提供了更广泛的背景。

茶、咖啡因与睡眠

FDA指出，人们对咖啡因的敏感程度以及代谢它的速度差异很大，某些疾病和药物也会改变这一点。

如果睡前喝茶似乎会扰乱你的睡眠，可以试着把最后一杯含咖啡因的茶提前，或者在一天较晚的时候改喝不含咖啡因的花草茶。你不需要一个通用的截止时间：你的就寝时间、敏感度和一天的总摄入量才是关键。

要计算全部的咖啡因，而不只是茶：咖啡、能量饮料、可乐和一些补充剂都会累加，五杯浓茶并不自动比两杯咖啡少。对大多数健康成年人，FDA引用每天400毫克作为一般不会带来负面影响的量，同时指出个人情况的建议可能不同。我们关于睡眠与补水的文章讲了傍晚饮水与夜间上厕所如何协调。

如何把茶计入每日饮水量

用杯子里的量。 如果你的杯子容量250毫升且喝完了，就记大约250毫升。把你常用的杯子量一次，之后每次记录都准确。不要把同一杯既记成水又记成茶。

不要打脱水折扣。 不必因为含有咖啡因就从每杯茶里扣掉固定的比例。如果某个应用采用了自己的补水系数，请记住，那个估算值与你实际喝下的量是两个不同的数字。

坚持一种一致的方法。 饮品总量并不等于来自食物和饮品的总水分，我们的每日饮水量指南对此有详细解释。

遵循个人医疗建议。 医嘱限制的饮水量包括茶。不要因为茶不是白开水就把它排除在限量之外，也不要为了完成记录目标而超过限量。

举个简单的例子：两杯250毫升的茶加一瓶500毫升的水，合计1,000毫升饮品。这只是算术，并不是你一整天的目标。

行之有效的日常习惯

早晨换着喝。 如果一早起来白开水让你觉得像任务，一杯红茶或绿茶在补水上作用相同，还带着许多人真心期待的仪式感。

下午换茶。 一天的后半段，换成薄荷、路易波士、洋甘菊或洛神花这样的花草茶。口味的变化能在动力下降时让习惯坚持下去，也能避开较晚的咖啡因。

冷泡壶。 冷泡的绿茶或花草茶可以放在冰箱里保存，再倒一杯就像拿水一样方便。我们的多喝水小技巧对茶同样适用。

按口味冲泡，而不是按浓度。 如果几杯下来让你心慌，先试着少放茶叶或缩短浸泡时间，再考虑减少杯数。要想每次冲泡都一致，像Steep这样的专用计时器能帮你每次都做到相同的浸泡时间和水温。计时器能让冲泡稳定，却测不出其中的咖啡因。

特殊情况

运动与炎热。 在长时间或高强度的运动中，尤其是在炎热环境下，通常选择白开水或含电解质的饮品。训练前后喝茶仍然计入你的饮水量。运动方面的具体建议，请参阅我们的运动员补水策略指南。

孕期。 NHS建议孕期每天咖啡因摄入不超过200毫克，一杯茶按约75毫克计算。同时还建议花草茶每天不超过四杯，并避免含甘草根的茶，因为关于孕期喝花草茶的研究有限。我们的孕期补水指南讲述了更全面的情况。

儿童。 FDA指出，《美国居民膳食指南》建议两岁以下儿童避免含咖啡因的饮品，而且相对于体型，儿童通常对咖啡因更敏感。不含咖啡因的花草茶或白开水对孩子来说是更简单的选择。

常见问题

喝茶会脱水吗？

在正常量下不会。一项对照试验发现，红茶与水在血液和尿液补水指标上没有显著差异，NHS也把茶计入每日液体摄入量。一次摄入非常大量的咖啡因会短暂增加尿量，但平常喝茶仍然是在补充水分。

茶和水一样补水吗？

就日常而言，是的。纯泡茶约99.7%是水，在红茶试验中，四到六杯与同等量的水补水效果相近。当你想要零咖啡因，或需要避开铁剂及其他药物来喝水时，水仍是最简单的选择。

绿茶能补水吗？

能。绿茶主要成分是水，按常见一份的量计算，咖啡因通常比红茶少，所以同样计入你的饮水量。浓泡的茶和抹茶咖啡因更多，如果你比较敏感，要把这一点考虑进去。

花草茶算水分摄入吗？

算。薄荷、洋甘菊、路易波士和洛神花这类纯花草茶不含咖啡因，完全计入水分摄入。要检查混合茶里有没有添加茶叶或马黛茶，并遵循孕期或用药方面的建议。

一天可以喝多少茶？

这取决于你杯中的咖啡因，以及所有来源的总量。FDA引用每天400毫克咖啡因作为大多数健康成年人一般不会带来负面影响的量，NHS则建议孕期不超过200毫克。不含咖啡因的花草茶让你可以多喝一些，而不增加咖啡因。

茶可以完全代替水吗？

茶可以提供你大部分的水分，身边没有白开水时茶同样计入。不过，让水保持在你的饮品之中，仍然更便于管理咖啡因、睡眠和服铁剂的时间，也是运动中最简单的选择。

结论

红茶通常计入补水，绿茶、白茶、乌龙茶和花草茶也一样。一杯纯茶几乎全是水，普通份量中的咖啡因不会把它抵消，而我们掌握的最好证据表明红茶的补水效果与水相近。真正需要注意的事项与补水本身无关：总咖啡因量及其对睡眠的影响、让茶与铁剂错开时间，以及遵循任何个人医疗建议。

算上这一杯，留意咖啡因，并让白开水触手可及。Water Tracker可以帮你看到一天里茶和水如何搭配，不靠猜测。

红茶会让人脱水吗？茶如何计入每日补水