Rehydrierung für Sportler: Was du vor, während und nach dem Training trinkst

Gut hydriert zu bleiben ist eine der zuverlässigsten Methoden, um die Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu senken und schneller zu regenerieren. Dieser Leitfaden zeigt dir genau, wie viel du trinken solltest, was hineingehört (Elektrolyte und Kohlenhydrate) und wie du deinen Plan anhand von Schweißrate und Gewichtsveränderungen personalisierst.

Warum Rehydrierung wichtig ist

• Die Leistung beginnt ab einem dehydrierungsbedingten Verlust von etwa 2 % der Körpermasse zu sinken.
• Dehydrierung erhöht die Herzfrequenz und das empfundene Anstrengungsniveau und kann die Entscheidungsfindung beeinträchtigen.
• Eine angemessene Natriumzufuhr hilft, Flüssigkeit zu speichern, und beugt bei vielen Sportlern Krämpfen vor.

Schnellüberblick

• Vorher: 5-10 ml/kg Flüssigkeit 2-4 Stunden vor dem Training. Bei dunklem Urin 5-10 Minuten vorher nachlegen.
• Während: 0,4-0,8 L/Stunde für die meisten Sportler; an Bedingungen und Körpergröße anpassen.
• Natrium: 300-600 mg/Stunde bei Hitze/Feuchtigkeit oder bei "Salzschwitzern".
• Kohlenhydrate: 30-60 g/Stunde bei Einheiten über 60-90 Minuten (bis zu 90 g/h bei Ultradistanzen).
• Nachher: 1,25-1,5 L pro verlorenem Kilo Körpermasse, plus Natrium, innerhalb von 2-4 Stunden.

Faustregel: 1 kg verlorenes Gewicht entspricht etwa 1 L Schweiß-/Flüssigkeitsdefizit.

Vor dem Training (Vorhydration)

• 2-4 Stunden vorher: 5-10 ml/kg (z. B. 350-700 ml für einen 70 kg schweren Sportler).
• Wenn der Urin 30 Minuten vorher dunkel ist, füge 200-300 ml hinzu.
• Nimm eine Prise Natrium (oder eine Elektrolyttablette), wenn du stark schwitzt oder bei Hitze trainierst.

Was du trinken solltest

• Wasser für kurze, leichte Einheiten.
• Wasser plus Elektrolyte für intensive oder heiße Einheiten.
• Optional: leichte Kohlenhydrate (15-30 g), wenn deine Glykogenspeicher zu Beginn niedrig sind.

Während des Trainings

Wie viel

• Beginne mit 0,4-0,8 L/Stunde; feinjustiere anhand deiner Schweißrate (siehe unten).
• Kleine, häufige Schlucke alle 10-15 Minuten fühlen sich meist am besten an.

Was hineingehört

• Natrium: 300-600 mg/Stunde bei Hitze/Feuchtigkeit; bei kühlen Bedingungen darf es weniger sein.
• Kohlenhydrate:
  • 30-60 g/Stunde bei Einheiten von 60-150 Minuten.
  • Bis zu 90 g/Stunde (Glukose-Fruktose-Mischung) bei über 2,5 Stunden.

Anzeichen zum Nachjustieren

• Krämpfe, Schwindel, pochendes Herz: mehr Flüssigkeit und Natrium.
• Glucksender Magen oder Magen-Darm-Beschwerden: Aufnahme verlangsamen; Konzentration oder Gesamtmenge reduzieren.

Nach dem Training (Rehydrierung)

• Wiege dich vor und nach den Einheiten. Für jedes verlorene Kilo trinkst du 1,25-1,5 L über die nächsten 2-4 Stunden.
• Nimm Natrium auf, um die Flüssigkeitsspeicherung zu verbessern (z. B. 500-1000 mg über die Rehydrierung verteilt).
• Kombiniere Flüssigkeit mit einer ausgewogenen Erholungsmahlzeit (Protein plus Kohlenhydrate).

Berechne deine Schweißrate (einfache Methode)

1. Wiege dich nackt vor und nach dem Training.
2. Erfasse alle aufgenommenen Flüssigkeiten (L) und den Urin (falls vorhanden).
3. Schweißverlust (L) entspricht etwa (kg vorher − kg nachher) + aufgenommene Flüssigkeit − Urin.
4. Schweißrate (L/h) = Schweißverlust ÷ Dauer (Stunden).

Nutze das, um dein Ziel während des Trainings festzulegen: Versuche, den Gewichtsverlust unter etwa 2 % zu halten.

Beispielpläne

60-minütiger Intervalllauf (kühles Wetter)

• Vorher: 500 ml Wasser 2 Stunden vorher.
• Während: 300-400 ml Wasser; füge 300 mg Natrium hinzu, wenn du zu Krämpfen neigst.
• Nachher: Bei 0,5 kg weniger → 0,7 L über die nächsten 2 Stunden mit einem salzigen Snack.

90-minütige Radtour (mäßige Hitze)

• Vorher: 600 ml Wasser plus Elektrolyttablette 2-3 Stunden vorher.
• Während (Ziel etwa 0,6 L/h): 900 ml insgesamt mit etwa 600 mg Natrium und 45 g Kohlenhydraten.
• Nachher: Bei 1,0 kg weniger → 1,3-1,5 L plus 800-1000 mg Natrium über 2-3 Stunden.

2-stündiges Mannschaftssport-Training (heiß/feucht)

• Vorher: 700 ml Elektrolytgetränk 2-3 Stunden vorher.
• Während (Ziel etwa 0,8 L/h): 1,6 L insgesamt mit 600 mg Natrium/h und 60 g Kohlenhydraten/h.
• Nachher: Bei 1,5 kg weniger → etwa 2,0 L über 2-4 Stunden mit einer salzigen Mahlzeit.

Vermeide Überhydration (Hyponatriämie)

• Trink bei langen Wettkämpfen nicht über den Durst hinaus übermäßig viel reines Wasser.
• Nimm bei langem Schwitzen und im Rehydrierungsfenster Natrium auf.
• Nutze Gewichtskontrollen als Orientierung, um deinen Bedarf nicht zu überschreiten.

Praktische Checkliste

• Wiege dich an wichtigen Trainingstagen vor und nach dem Training.
• Protokolliere Flüssigkeit, Natrium, Kohlenhydrate und Bedingungen (Hitze/Feuchtigkeit).
• Setz dir Ziele: vorher (ml), während (L/h plus mg Natrium plus g Kohlenhydrate), nachher (L plus Natrium).
• Überprüfe wöchentlich und passe an.

FAQ

Woran erkenne ich, dass ich vor dem Training hydriert bin? Hellgelber Urin, kaum Durst und ein stabiles Morgengewicht sind gute Zeichen.

Brauche ich Sportgetränke für kurze Einheiten? In der Regel nein: Wasser reicht für unter 60 Minuten, außer es ist heiß oder sehr intensiv.

Was, wenn ich von Sportgetränken Magenprobleme bekomme? Probier eine geringere Konzentration (z. B. 3-4 % Kohlenhydrate), kleinere Schlucke oder andere Kohlenhydratquellen (Glukose plus Fruktose).

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Weiterführende Lektüre

• Hydration für Sportler
• Elektrolyte 101
• Leitfaden zur täglichen Wasseraufnahme