क्या काली चाय डिहाइड्रेट करती है? हाइड्रेशन में चाय कैसे गिनी जाती है
क्या चाय से डिहाइड्रेशन होता है? जानें कप में कितना पानी होता है, काली चाय के परीक्षण में क्या मिला, ग्रीन टी व हर्बल चाय कैसी हैं और हर कप कैसे गिनें।
काली चाय आम तौर पर आपके रोज़ के तरल सेवन में योगदान देती है। इसकी कैफीन कप में मौजूद पानी को अपने आप निष्प्रभावी नहीं करती। सामान्य मात्रा में पी गई चाय को हाइड्रेशन में गिना जा सकता है। इसके लिए कोई मनमाना प्रतिशत घटाने या हर मग की भरपाई के लिए एक गिलास अतिरिक्त पानी पीने की ज़रूरत नहीं है।
अगर आप काम के दिन में एक लीटर ग्रीन टी पी लेते हैं, तो क्या आप सच में हाइड्रेट हो रहे हैं, या कैफीन उसे बेअसर कर देती है? लगभग हर रोज़मर्रा की स्थिति में चाय हाइड्रेट करती है। ब्योरे इस पर निर्भर करते हैं कि आप उसे कितनी तेज़ बनाते हैं, कौन-सी किस्म चुनते हैं और क्या आप आयरन या दूसरी दवाएँ लेते हैं। यह गाइड इन्हें उसी तरह समझाती है जैसे हमारा कॉफी और हाइड्रेशन वाला लेख कॉफी के लिए करता है: चाय किससे बनी है, शोध क्या बताता है, और चाय को ऐसी दिनचर्या में कैसे बैठाएँ जो आपकी नींद के भी अनुकूल हो।
चाय में कितने प्रतिशत पानी होता है?
बिना कुछ मिलाए बनाई गई चाय लगभग 99.7% पानी होती है। USDA नल के पानी से बनी काली चाय के लिए यही आँकड़ा देता है, और बनी हुई ग्रीन टी, ऊलोंग, कैमोमाइल और हिबिस्कस की उसकी प्रविष्टियाँ भी लगभग 99.6% से 99.9% के बीच हैं। नल के पानी को खुद 99.9% लिखा गया है। यानी बिना कुछ मिलाई चाय का कप पानी ही है, जिसमें पत्तियों से घुला थोड़ा-सा पदार्थ है।
बाकी हिस्से में कैफीन, पॉलीफ़ेनॉल (ग्रीन टी में कैटेचिन, काली चाय में थियाफ़्लैविन और थियारुबिगिन), एल-थियानिन और खनिजों के अंश होते हैं। ये चाय को स्वाद और रंग देते हैं; ये पानी को ऐसी चीज़ नहीं बना देते जिसका आपका शरीर इस्तेमाल न कर सके।
सटीक संख्या इस पर बदलती है कि आप कितनी पत्ती डालते हैं और कितनी देर उबालते या भिगोते हैं, और मिलावटें तस्वीर बदल देती हैं। दूध थोड़ा प्रोटीन और वसा जोड़ता है, चीनी और सिरप ऊर्जा जोड़ते हैं, और बबल टी या मीठा पाउडर मिक्स बिलकुल अलग पेय है। रोज़ के हिसाब में हर बार पानी का प्रतिशत निकालने की ज़रूरत नहीं है। जितनी मात्रा पी, उतनी गिनें।
चाय में कितनी कैफीन होती है?
लोग चाय पर शक इसी कैफीन की वजह से करते हैं, इसलिए असली मात्राएँ जानना काम आता है। FDA का कैफीन विवरण काली चाय के 12 औंस (लगभग 350 mL) की सर्विंग में करीब 71 mg और उसी सर्विंग की ग्रीन टी में करीब 37 mg के सामान्य आँकड़े देता है। गर्भावस्था पर NHS का मार्गदर्शन काली या ग्रीन टी के एक कप के लिए मोटे तौर पर लगभग 75 mg मानता है।
इन्हें सामान्य मान समझें, किसी लेबल की तरह नहीं। आपके मग में कितनी कैफीन है, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी पत्ती लेते हैं, कितनी देर और कितने गर्म पानी में भिगोते हैं, चाय की किस्म क्या है (मैचा में, जहाँ आप पिसी हुई पत्ती ही पीते हैं, साफ़ तौर पर ज़्यादा हो सकती है), और मग का आकार कितना है: 500 mL का ट्रैवल मग 200 mL का चाय का कप नहीं होता।
रंग कैफीन का खराब पैमाना है। कुछ सफ़ेद और हरी चायों में अच्छी-खासी कैफीन होती है, और हल्का रंग अपने आप हल्की चाय का सबूत नहीं है। पुदीना, कैमोमाइल, रूइबोस और हिबिस्कस जैसे शुद्ध हर्बल काढ़े स्वभाव से कैफीन-मुक्त होते हैं, लेकिन मिश्रणों में काली चाय, ग्रीन टी, मेट या ग्वाराना हो सकते हैं, इसलिए लेबल देखें। यरबा मेट कैफीन वाला पेय है, भले ही उसे अक्सर हर्बल चायों के साथ रखा जाता हो।
क्या चाय मूत्रवर्धक है?
कैफीन मूत्र का उत्पादन बढ़ा सकती है। यह सच है। लेकिन थोड़ा अतिरिक्त मूत्र बनना इस बात के बराबर नहीं कि पेय से मिले पानी से ज़्यादा पानी निकल गया, और इन दोनों सवालों को एक समझ लेना ही वह मुख्य कारण है जिससे लोग चाय को अपने कुल तरल में नहीं गिनते।
मॉघन और ग्रिफ़िन की कैफीन और तरल संतुलन पर 2003 की समीक्षा, जो Journal of Human Nutrition and Dietetics में छपी और बहुत उद्धृत की जाती है, ने पाया कि मूत्र की मात्रा में अल्पकालिक बढ़ोतरी कैफीन की बड़ी एकल खुराकों के बाद होती है, कम से कम 250 से 300 mg, जिसे लेखक 2 से 3 कप कॉफी या 5 से 8 कप चाय के बराबर मानते हैं। वे यह भी बताते हैं कि जो लोग नियमित रूप से चाय या कॉफी पीते हैं उनमें इस असर के प्रति स्पष्ट सहनशीलता बन जाती है, और निष्कर्ष निकालते हैं कि चाय, कॉफी और सॉफ़्ट ड्रिंक की सामान्य सर्विंग में मिलने वाली खुराकों का मूत्रवर्धक असर नहीं दिखता।
तो क्या काली चाय मूत्रवर्धक है? जिसे कैफीन की आदत नहीं है, वह अगर एक साथ बहुत ज़्यादा ले, तो कुछ देर के लिए मूत्र थोड़ा बढ़ सकता है। जिस तरह ज़्यादातर लोग वास्तव में पीते हैं, यानी दिन भर में फैले कुछ मग, उसमें चाय का तरल किसी भी अतिरिक्त मूत्र से ज़्यादा होता है। ग्रीन, व्हाइट और ऊलोंग चाय पर भी यही तर्क लागू होता है, और कैफीन-मुक्त हर्बल चायों में तो बहस करने लायक कैफीन ही नहीं होती।
कप की कोई सार्वभौमिक संख्या नहीं है जिसके बाद चाय हाइड्रेट करना बंद कर दे। अगर आप थोड़े समय में मैचा या मेट के कई तेज़ मग पी लेते हैं, तो बाथरूम के ज़्यादा चक्कर और बेचैनी महसूस हो सकती है। रफ़्तार धीमी करें, कुछ पानी पिएँ और अगली बार हल्की बनाएँ; यह पी हुई चाय के तरल को बेकार मान लेने की वजह नहीं है।
काली चाय के अध्ययन में वास्तव में क्या मिला
सबसे सीधा प्रमाण 2011 में British Journal of Nutrition में प्रकाशित रैंडमाइज़्ड क्रॉसओवर परीक्षण से आता है। इक्कीस स्वस्थ वयस्क पुरुषों ने हिस्सा लिया, और हर एक ने नियंत्रित माहौल में 12 घंटे के सत्रों के दौरान या तो काली चाय की चार या छह सर्विंग (हर एक 240 mL) पी, या उतना ही पानी। शोधकर्ताओं ने ऑस्मोलैलिटी और इलेक्ट्रोलाइट जैसे रक्त संकेतक नापे, साथ ही 24 घंटे के मूत्र की मात्रा, रंग और ऑस्मोलैलिटी भी।
उन्हें रक्त या मूत्र के किसी भी औसत माप में चाय और पानी के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं मिला, और उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि अध्ययन की गई मात्राओं में काली चाय के हाइड्रेटिंग गुण पानी जैसे ही थे। उन मात्राओं में लगभग 168 से 252 mg कैफीन थी।
यह आराम कर रहे स्वस्थ पुरुषों पर किया गया छोटा, अल्पकालिक अध्ययन था, इसलिए यह मैराथन, गर्भावस्था या चिकित्सक द्वारा तय तरल सीमाओं के बारे में कुछ नहीं कहता। फिर भी यह रोज़मर्रा की बात का समर्थन करता है: सामान्य काली चाय डिहाइड्रेट नहीं करती।
जन-स्वास्थ्य मार्गदर्शन भी यही कहता है। पानी और पेयों पर NHS का पृष्ठ कहता है कि पानी, कम वसा वाला दूध और कम चीनी वाले पेय, जिनमें चाय और कॉफी भी शामिल हैं, सब आपके रोज़ के तरल सेवन में गिने जाते हैं। यानी क्या चाय पानी की कमी पूरी करती है? हाँ, उसका तरल आपके कुल में गिना जाता है।
क्या ग्रीन, व्हाइट, हर्बल या डीकैफ़ चाय अलग तरह से गिनी जाती है?
आप जिस भी किस्म की चाय पीते हैं, वह पानी देती है। फ़र्क कैफीन और बाकी यौगिकों में है, इस बात में नहीं कि कप गिना जाएगा या नहीं।
ग्रीन टी: आम सर्विंग में आमतौर पर काली चाय से कम कैफीन होती है, हालाँकि तेज़ या बड़ी बनावट इस अंतर को घटा सकती है। ग्रीन टी हाइड्रेशन में पिए गए आयतन के हिसाब से गिनी जाती है।
काली चाय: ऊपर के परीक्षण की बदौलत हाइड्रेशन के लिए सबसे ज़्यादा अध्ययन की गई। सामान्य सेवन पर यह आपके कुल तरल में गिनी जाती है।
ऊलोंग: प्रसंस्करण में ग्रीन और काली के बीच आती है, और इसकी कैफीन बनाने के तरीके से बदलती है। इसे अक्सर उन्हीं पत्तियों से कई बार भिगोया जाता है, और बाद की बनावटें आमतौर पर हल्की होती हैं।
व्हाइट टी: अक्सर मान लिया जाता है कि इसमें लगभग कैफीन नहीं होती, पर कुछ सफ़ेद चायों में ठीक-ठाक मात्रा होती है। यह किसी भी दूसरी सादी चाय की तरह हाइड्रेट करती है।
मैचा: क्योंकि आप फेंटी हुई पिसी पत्ती ही पीते हैं, पत्ती में जो कुछ है, कैफीन समेत, उसका ज़्यादा हिस्सा आपके अंदर जाता है। मैचा का कटोरा भी तरल देता है, लेकिन बाकी दिन की योजना बनाते समय उसे कैफीन वाला तेज़ पेय मानें।
हर्बल चाय: पुदीना, कैमोमाइल, रूइबोस, अदरक और हिबिस्कस के काढ़े चाय के पौधे से नहीं बनते, मिश्रण न हो तो उनमें कैफीन नहीं होती, और वे पानी की तरह आपके तरल में गिने जाते हैं। "हर्बल" का मतलब यह नहीं कि सबके लिए उचित है, खासकर गर्भावस्था में या दवाओं के साथ।
डीकैफ़ चाय: तब काम की है जब आपको रस्म चाहिए पर कैफीन बहुत कम। यह हमेशा पूरी तरह कैफीन-मुक्त नहीं होती, पर मात्रा थोड़ी होती है।
सामान्य लॉगिंग में इनमें से किसी को भी हाइड्रेशन गुणक या छूट की ज़रूरत नहीं है। अगर आप देखना चाहते हैं कि चाय की तुलना दूध, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक और दूसरे विकल्पों से कैसे होती है, तो हमारी सबसे हाइड्रेटिंग पेयों की रैंकिंग बताती है कि एक पेय से दूसरे में क्या बदलता है।
चाय, आयरन और दवाएँ: असली सावधानी
एक जगह जहाँ चाय सचमुच तरल से आगे मायने रखती है, वह है अवशोषण। चाय इस बात को घटा सकती है कि आपका शरीर कितना नॉन-हीम आयरन (पौधों वाले खाद्य और ज़्यादातर आयरन सप्लीमेंट में पाया जाने वाला प्रकार) सोखता है। आयरन की कमी से एनीमिया पर NHS की सलाह चाय और कॉफी को उन पेयों में गिनती है जिन्हें कम लेना चाहिए, क्योंकि बड़ी मात्रा से शरीर के लिए आयरन सोखना मुश्किल हो जाता है।
इससे चाय के हाइड्रेट करने की क्षमता नहीं बदलती। बदलता है यह कि आप उसे कब पीते हैं, कुछ स्थितियों में:
अगर आप आयरन की दवा लेते हैं। फ़ेरस सल्फ़ेट के लिए NHS के निर्देश कहते हैं कि दवा लेने के बाद चाय या कॉफी पीने से पहले दो घंटे का अंतर रखें। अपने उत्पाद की पर्ची का पालन करें और समय निभाना मुश्किल हो तो फार्मासिस्ट से पूछें। किसी पेय की जगह बनाने के लिए तय खुराक न बदलें।
अगर आपका आयरन कम है या एनीमिया है। सबसे ज़्यादा आयरन वाले भोजन के साथ नहीं, बल्कि भोजनों के बीच चाय पीना एक छोटा, आसान बदलाव है जिस पर डॉक्टर से बात करना सार्थक है।
अगर आप दूसरी दवाएँ लेते हैं। कुछ दवाओं के भोजन और पेयों के आसपास समय के अपने नियम होते हैं। यह मानने के बजाय कि एक नियम हर गोली पर लागू होता है, हर एक के निर्देश देखें। हमारे पानी और सप्लीमेंट अवशोषण और हाइड्रेशन और दवाओं वाले गाइड व्यापक संदर्भ देते हैं।
चाय, कैफीन और नींद
FDA बताती है कि लोग कैफीन के प्रति संवेदनशीलता और उसे शरीर से निकालने की गति, दोनों में बहुत अलग होते हैं, और कुछ स्थितियाँ और दवाएँ इसे बदल देती हैं।
अगर सोने के समय के पास की चाय आपकी नींद बिगाड़ती लगे, तो अपना आख़िरी कैफीन वाला कप पहले कर लें या दिन में देर से बिना कैफीन वाली हर्बल चाय पर आ जाएँ। आपको कटऑफ़ का कोई सार्वभौमिक समय नहीं चाहिए: आपका सोने का समय, आपकी संवेदनशीलता और दिन भर का कुल सेवन मायने रखते हैं।
अपनी सारी कैफीन गिनें, सिर्फ़ चाय की नहीं: कॉफी, एनर्जी ड्रिंक, कोला और कुछ सप्लीमेंट जुड़ते जाते हैं, और पाँच तेज़ चाय अपने आप दो कॉफी से कम नहीं हो जातीं। ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए FDA रोज़ 400 mg को ऐसी मात्रा बताती है जो आम तौर पर नकारात्मक असर से नहीं जुड़ी, साथ ही कहती है कि व्यक्तिगत सलाह अलग हो सकती है। हमारा नींद और हाइड्रेशन लेख बताता है कि शाम को पीना और रात के बाथरूम चक्कर कैसे साथ बैठते हैं।
रोज़ के तरल में चाय कैसे गिनें
अपने कप की मात्रा लें। अगर आपके मग में 250 mL आता है और आप उसे खत्म करते हैं, तो लगभग 250 mL दर्ज करें। अपना रोज़ का मग एक बार नाप लें, फिर हर आगे की एंट्री सही रहती है। एक ही कप को दो बार, पानी और चाय दोनों के रूप में, दर्ज न करें।
डिहाइड्रेशन की छूट छोड़ दें। हर चाय से कोई तय अंश सिर्फ़ इसलिए घटाने की ज़रूरत नहीं कि उसमें कैफीन है। अगर कोई ऐप अपना हाइड्रेशन गुणांक लगाता है, तो याद रखें कि अनुमान और आपके वास्तव में पिए आयतन अलग-अलग संख्याएँ हैं।
एक ही तरीका रखें। पेयों का कुल योग भोजन और पेयों से मिले कुल पानी के बराबर नहीं है, जैसा हमारी रोज़ाना पानी के सेवन की गाइड समझाती है।
व्यक्तिगत चिकित्सकीय मार्गदर्शन मानें। चिकित्सक द्वारा तय तरल सीमा में चाय भी शामिल है। चाय को सीमा से बाहर इसलिए न मानें कि वह सादा पानी नहीं है, और ट्रैकिंग लक्ष्य पूरा करने के लिए सीमा पार न करें।
एक सरल उदाहरण: 250 mL के दो मग चाय और 500 mL की एक बोतल पानी मिलकर 1,000 mL पेय हुए। यह गणित है, आपके पूरे दिन का लक्ष्य नहीं।
रोज़मर्रा की आदतें जो काम करती हैं
सुबह की अदला-बदली। अगर सुबह-सुबह सादा पानी बोझ लगता है, तो काली या ग्रीन टी का एक मग तरल के लिहाज़ से वही काम करता है और ऐसी रस्म के साथ आता है जिसका बहुत-से लोग सचमुच इंतज़ार करते हैं।
दोपहर का मोड़। दिन में बाद में पुदीना, रूइबोस, कैमोमाइल या हिबिस्कस जैसे हर्बल काढ़ों पर आ जाएँ। स्वादों की विविधता प्रेरणा घटने पर भी आदत को चलाए रखती है, और आप देर की कैफीन से बचते हैं।
कोल्ड-ब्रू जग। ठंडे पानी में भिगोई ग्रीन या हर्बल चाय फ्रिज में टिकती है, इसलिए एक और गिलास डालना पानी उठाने जितना आसान है। हमारे ज़्यादा पानी पीने के सुझाव चाय पर भी काम करते हैं।
स्वाद के हिसाब से बनाएँ, तेज़ी के हिसाब से नहीं। अगर कुछ कप आपको बेचैन कर देते हैं, तो कप घटाने से पहले कम पत्ती या कम समय की भिगोई आज़माएँ। एक जैसी बनावट के लिए Steep जैसा समर्पित टाइमर हर बार वही भिगोने का समय और पानी का तापमान रखने में मदद करता है। टाइमर बनावट को एकसार बनाता है; उसमें मौजूद कैफीन को वह नाप नहीं सकता।
खास स्थितियाँ
कसरत और गर्मी। लंबे या कठिन सत्रों में, खासकर गर्मी में, सादा पानी या इलेक्ट्रोलाइट वाला पेय आम चुनाव है। कसरत से पहले या बाद की चाय भी आपके तरल में गिनी जाती है। कसरत-विशेष सुझावों के लिए हमारी एथलीटों के लिए रीहाइड्रेशन रणनीतियाँ गाइड देखें।
गर्भावस्था। NHS सलाह देता है कि गर्भावस्था में रोज़ कैफीन 200 mg से ज़्यादा न हो, जिसमें एक कप चाय लगभग 75 mg गिनी जाती है। वह रोज़ चार कप से ज़्यादा हर्बल चाय न लेने और मुलेठी की जड़ वाली चायों से बचने का भी सुझाव देता है, क्योंकि गर्भावस्था में हर्बल चायों पर शोध सीमित है। हमारी गर्भावस्था में हाइड्रेशन गाइड बड़ी तस्वीर बताती है।
बच्चे। FDA बताती है कि अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश दो साल से छोटे बच्चों को कैफीन वाले पेयों से बचाने की सलाह देते हैं, और बच्चे अपने आकार के हिसाब से आम तौर पर कैफीन के प्रति ज़्यादा संवेदनशील होते हैं। बच्चों के लिए बिना कैफीन के हर्बल काढ़े या सादा पानी सरल विकल्प हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या चाय डिहाइड्रेट करती है?
नहीं, सामान्य मात्रा में नहीं। एक नियंत्रित परीक्षण में रक्त और मूत्र के हाइड्रेशन मापों पर काली चाय और पानी के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं मिला, और NHS चाय को रोज़ के तरल सेवन में गिनता है। एक साथ कैफीन की बहुत बड़ी मात्रा मूत्र को थोड़ी देर के लिए बढ़ा सकती है, पर सामान्य रूप से चाय पीना फिर भी तरल जोड़ता है।
क्या चाय पानी जितनी हाइड्रेटिंग है?
रोज़मर्रा के लिए, हाँ। बिना कुछ मिलाई बनी चाय लगभग 99.7% पानी होती है, और काली चाय के परीक्षण में चार से छह मग उतने ही पानी जैसा हाइड्रेट करते पाए गए। जब आपको शून्य कैफीन चाहिए या आयरन की गोलियों और दूसरी दवाओं के आसपास पीना हो, तब पानी सबसे सरल विकल्प रहता है।
क्या ग्रीन टी हाइड्रेट करती है?
हाँ। ग्रीन टी ज़्यादातर पानी है और आम सर्विंग में आमतौर पर काली चाय से कम कैफीन होती है, इसलिए यह आपके तरल में उसी तरह गिनी जाती है। तेज़ बनावट और मैचा में कैफीन ज़्यादा होती है, इसलिए संवेदनशील हों तो इसका ध्यान रखें।
क्या हर्बल चाय पानी के सेवन में गिनी जाती है?
हाँ। पुदीना, कैमोमाइल, रूइबोस और हिबिस्कस जैसे शुद्ध हर्बल काढ़े कैफीन-मुक्त हैं और तरल सेवन में पूरी तरह गिने जाते हैं। मिश्रणों में अलग से डाली गई चाय या मेट देखें, और गर्भावस्था या दवाओं की सलाह मानें।
मैं दिन में कितनी चाय पी सकता हूँ?
यह आपके कपों की कैफीन और सभी स्रोतों से आपके कुल सेवन पर निर्भर करता है। FDA रोज़ 400 mg कैफीन को ऐसी मात्रा बताती है जो ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों में आम तौर पर नकारात्मक असर से नहीं जुड़ी, और NHS गर्भावस्था में 200 mg से ज़्यादा न लेने की सलाह देता है। कैफीन-मुक्त हर्बल चायों से आप कैफीन जोड़े बिना ज़्यादा पी सकते हैं।
क्या चाय पानी की पूरी जगह ले सकती है?
चाय आपका बहुत-सा तरल दे सकती है, और चाय साथ में सादे पानी के बिना भी गिनी जाती है। फिर भी मिश्रण में पानी रखने से कैफीन, नींद और आयरन के समय को संभालना आसान रहता है, और कसरत के दौरान यह सबसे सरल विकल्प है।
निष्कर्ष
काली चाय आम तौर पर हाइड्रेशन में गिनी जाती है, और ग्रीन, व्हाइट, ऊलोंग और हर्बल चाय भी। सादी चाय का एक कप लगभग पूरी तरह पानी है, सामान्य सर्विंग में कैफीन उसे बेअसर नहीं करती, और हमारे पास सबसे अच्छा प्रमाण दिखाता है कि काली चाय पानी जैसा ही हाइड्रेट करती है। असली सावधानियाँ हाइड्रेशन से अलग हैं: कुल कैफीन और उसका आपकी नींद पर असर, चाय को आयरन की दवाओं से दूर रखना, और कोई भी व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह मानना।
कप गिनें, कैफीन पर नज़र रखें और सादा पानी पहुँच में रखें। Water Tracker दिखा सकता है कि आपके दिन भर में चाय और पानी कैसे साथ बैठते हैं, बिना अंदाज़ा लगाए।
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अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
