वॉटर फ़ास्टिंग: क्या पी सकते हैं, कितना पिएँ, और सुरक्षित कैसे रहें
वॉटर फ़ास्ट सुनने में जितना सरल लगता है, दिखने से उतना ही ज़्यादा जोखिम भरा है। क्या पीना चलता है, रोज़ कितना पिएँ, नमक क्यों मायने रखता है, और रुक जाने के संकेत क्या हैं।
वॉटर फ़ास्ट के नियम एक वाक्य में आ जाते हैं: पानी पिएँ, कुछ न खाएँ। सवाल ठीक उसके बाद शुरू होते हैं। स्पार्कलिंग वॉटर गिना जाएगा? ब्लैक कॉफ़ी? एक चुटकी नमक? कितना पानी ज़्यादा हो जाता है, और दूसरे दिन, जब आप पहले से कहीं ज़्यादा पानी पी रहे थे, तब ज़ोरदार सिरदर्द और चक्कर आख़िर क्यों आए?
वॉटर फ़ास्ट पर लोगों को जो दिक़्क़तें आती हैं, उनमें से ज़्यादातर भूख नहीं होतीं। वे तरल और इलेक्ट्रोलाइट्स की होती हैं, और ख़ास तौर पर इस बात की कि जब आप खाना बंद करते हैं, तो उसके साथ आने वाला सोडियम, पोटैशियम, और मैग्नीशियम लेना भी बंद कर देते हैं। यह गाइड बताती है कि वॉटर फ़ास्ट पर क्या पी सकते हैं और किससे फ़ास्ट टूट जाता है, लक्ष्य कितना रखें, पहले दिन के बाद सादा पानी अकेले क्यों काफ़ी नहीं है, वे चेतावनी के संकेत क्या हैं जिनका मतलब है रुक जाइए, और किन लोगों को यह बिलकुल नहीं करना चाहिए।
शुरू करने से पहले एक बात: यह लेख जानकारी के लिए है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। 24 घंटे से ज़्यादा का फ़ास्ट शरीर पर एक वास्तविक शारीरिक दबाव है, और किसी भी स्वास्थ्य समस्या वाले या दवा लेने वाले व्यक्ति को इसे आज़माने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
वॉटर फ़ास्ट क्या है
परिभाषा: वॉटर फ़ास्ट का मतलब है एक तय अवधि तक सिर्फ़ पानी लेना, बिना किसी कैलोरी के। आम अवधियाँ हैं 16 से 24 घंटे, जो असल में एक लंबा इंटरमिटेंट फ़ास्ट ही है, 36 से 48 घंटे, और 72 घंटे, जो ऊपरी सिरा है जहाँ तक ज़्यादातर लोग अपने दम पर जाते हैं। तीन दिन से लंबी कोई भी अवधि चिकित्सकीय निगरानी में ही होनी चाहिए, इसमें कोई छूट नहीं।
यह इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग से कैसे अलग है: इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग में हर दिन खाने की खिड़कियाँ और फ़ास्ट की खिड़कियाँ बदलती रहती हैं, और फ़ास्ट की खिड़कियाँ इतनी छोटी होती हैं कि भोजन आपके इलेक्ट्रोलाइट्स भरे रखता है। हमारी गाइड हाइड्रेशन और इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग उस पैटर्न को समझाती है। वॉटर फ़ास्ट एक दिन या उससे अधिक के लिए भोजन को पूरी तरह हटा देता है, जिससे हाइड्रेशन का पूरा गणित बदल जाता है।
यह लिक्विड या जूस फ़ास्ट से कैसे अलग है: लिक्विड फ़ास्ट में शोरबा, जूस, या स्मूदी की छूट होती है। इनमें कैलोरी और इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, इसलिए ये शरीर पर हल्के पड़ते हैं और सच्चा फ़ास्ट कम होते हैं। एक "संशोधित" वॉटर फ़ास्ट, जिसमें ब्लैक कॉफ़ी, सादी चाय, और थोड़ा नमक चलता है, इन दोनों के बीच बैठता है और असल में ज़्यादातर लोग यही करते हैं।
वॉटर फ़ास्ट पर क्या पी सकते हैं
सादा पानी: बिना गैस वाला, नल का, फ़िल्टर किया हुआ, या बोतलबंद। पूरी बात यही है।
मिनरल वॉटर और स्पार्कलिंग वॉटर: दोनों गिने जाते हैं। स्पार्कलिंग वॉटर कार्बन डाइऑक्साइड मिला पानी ही है, और यह बिना गैस वाले पानी जितना ही हाइड्रेट करता है, जैसा हम स्पार्कलिंग वॉटर बनाम सादा पानी में बताते हैं। ज़्यादा सोडियम या मैग्नीशियम वाला मिनरल वॉटर लंबे फ़ास्ट पर असल में मददगार होता है, क्योंकि यह उन इलेक्ट्रोलाइट्स का थोड़ा हिस्सा ले आता है जो आपको नहीं मिल रहे। स्पार्कलिंग वॉटर की एकमात्र कमी यह है कि ख़ाली पेट यह फुलाव जैसा महसूस करा सकता है।
एक चुटकी नमक वाला पानी: इससे फ़ास्ट नहीं टूटता, क्योंकि नमक में कैलोरी नहीं होती, और 24 घंटे के बाद यह लगभग ज़रूरी हो जाता है। क्यों, यह नीचे बताया है। हमारी गाइड पानी में नमक मिलाना मात्राएँ बताती है।
ज़ीरो-कैलोरी इलेक्ट्रोलाइट पाउडर: बिना चीनी और बिना स्वीटनर वाले सोडियम, पोटैशियम, और मैग्नीशियम ठीक हैं और दो दिन या उससे लंबे फ़ास्ट पर सुझाए जाते हैं। लेबल पढ़िए। कई लोकप्रिय इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स में 5 से 20 ग्राम चीनी होती है, जो एक स्नैक है, पानी नहीं। इलेक्ट्रोलाइट्स 101 बताता है कि लेबल पर क्या देखना है।
ब्लैक कॉफ़ी और सादी चाय (संशोधित संस्करण): सख़्ती से देखें तो ये पानी नहीं हैं। व्यावहारिक रूप से, एक कप ब्लैक कॉफ़ी में लगभग 2 कैलोरी होती हैं और यह फ़ास्ट की मेटाबॉलिक स्थिति पर कोई मायने रखने वाला असर नहीं डालती, और फ़ास्ट करने वाले ज़्यादातर लोग इन्हें शामिल रखते हैं। पेच यह है कि ख़ाली पेट कैफ़ीन ज़्यादा तेज़ चढ़ता है, यह हल्का मूत्रवर्धक है, और फ़ास्ट से पहले ही आ रहे सिर के हल्केपन को यह और बढ़ा सकता है। दिन की शुरुआत में एक या दो कप आम समझौता है। दूध, क्रीम, चीनी, या मक्खन मिलाने से फ़ास्ट टूट जाता है। क्या कॉफ़ी आपको डिहाइड्रेट करती है में मूत्रवर्धक असर के आँकड़े दिए गए हैं।
वॉटर फ़ास्ट किससे टूटता है: जिसमें भी कैलोरी हो। जूस, दूध, शोरबा, बोन ब्रॉथ, स्मूदी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, कोम्बुचा, और शराब, सब फ़ास्ट ख़त्म कर देते हैं। डाइट सोडा और दूसरी कृत्रिम रूप से मीठी की गई ड्रिंक्स तकनीकी रूप से कैलोरी-मुक्त हैं, लेकिन वे मीठे की प्रतिक्रिया और तलब जगाती हैं, अम्लीय होती हैं, और गंभीरता से फ़ास्ट करने वाले ज़्यादातर लोग इन्हें बाहर रखते हैं। पानी में नींबू एक धुँधला इलाक़ा है: थोड़ा रस निचोड़ना कुछ कैलोरी है और आमतौर पर ठीक माना जाता है, पूरा नींबू नहीं।
कितना पानी पीना चाहिए
लक्ष्य: ज़्यादातर वयस्कों के लिए दिन में लगभग 2 से 3 लीटर, यानी 8 से 12 कप, पूरे दिन में बराबर बाँटकर। यह एक सामान्य दिन के सेवन से बस थोड़ा ही ऊपर है, और इसके इससे बहुत ज़्यादा न होने की वजह अहम है।
भोजन आपके पानी का 20 से 30 प्रतिशत था: फल, सब्ज़ियाँ, सूप, और पके अनाज सब पानी साथ लाते हैं, और फ़ास्ट पर यह स्रोत गायब हो जाता है। इसलिए पीने का लक्ष्य भरपाई के लिए मोटे तौर पर आधा लीटर बढ़ जाता है। यह दो लीटर नहीं बढ़ता।
ज़्यादा का मतलब बेहतर नहीं: यही वह गलती है जो लोगों को इमरजेंसी रूम तक पहुँचाती है। कुछ न खाते हुए सादा पानी बहुत बड़ी मात्रा में पीने से आपके ख़ून का सोडियम पतला हो जाता है, और चूँकि भोजन से कोई सोडियम नहीं आ रहा, शरीर इसे ठीक नहीं कर पाता। नतीजा होता है हाइपोनेट्रेमिया: सिरदर्द, जी मिचलाना, भ्रम, और गंभीर मामलों में दौरे। हम इसे विस्तार से हाइपोनेट्रेमिया और ज़रूरत से ज़्यादा पानी में बताते हैं। वॉटर फ़ास्ट पर बिना नमक के दिन में 4 या उससे अधिक लीटर सादा पानी एक वास्तविक जोखिम है, समर्पण का संकेत नहीं।
घूँट लें, गटकें नहीं: हर घंटे के आसपास एक गिलास सेवन को स्थिर रखता है और ख़ाली पेट में एक बार में बड़ी मात्रा से होने वाली छलछलाहट और जी मिचलाने से बचाता है। उठते ही एक गिलास लें, जिन समयों पर आप आमतौर पर खाते हैं उनमें से हर समय पर एक, और शाम की शुरुआत में एक। सोने से एक या दो घंटे पहले बंद कर दें।
मात्रा नहीं, मूत्र के रंग को अपनी जाँच बनाइए: हल्का पुआल जैसा रंग बताता है कि आप सही रास्ते पर हैं। बिलकुल पारदर्शी का मतलब है आप ज़रूरत से ज़्यादा पी रहे हैं और रफ़्तार धीमी करनी चाहिए। गहरा पीला मतलब पानी पिएँ। हमारा मूत्र के रंग का चार्ट इसका संदर्भ है, और फ़ास्ट पर यह किसी भी तय आँकड़े से ज़्यादा उपयोगी है, क्योंकि पसीने और श्वास से होने वाली आपकी हानि दिन-प्रतिदिन बदलती रहती है।
पहले दिन के बाद नमक पानी से ज़्यादा क्यों मायने रखता है
भोजन क्या कर रहा था: एक सामान्य दिन का भोजन 2 से 4 ग्राम सोडियम, 2 से 3 ग्राम पोटैशियम, और कुछ सौ मिलीग्राम मैग्नीशियम देता है। खाना बंद कीजिए और इनमें से हर एक शून्य पर आ जाता है, जबकि आपके गुर्दे इन्हें बाहर निकालते रहते हैं। फ़ास्टिंग इंसुलिन भी घटाती है, और कम इंसुलिन गुर्दों से सोडियम और पानी और तेज़ी से निकलवाता है। 24 से 36 घंटे के भीतर कमी असली हो जाती है।
यह कैसा महसूस होता है: दूसरे दिन के जाने-पहचाने लक्षण, यानी ज़ोरदार सिरदर्द, खड़े होने पर चक्कर, थकान, मांसपेशियों में ऐंठन, तेज़ धड़कन, और कभी-कभी जी मिचलाना, भूख के लक्षण होने से कहीं ज़्यादा बार इलेक्ट्रोलाइट के लक्षण होते हैं। लोग इन्हें ठीक करने के लिए और पानी पीते हैं, जो सोडियम को और पतला कर देता है और लक्षणों को और बिगाड़ देता है। हाइड्रेशन और सिरदर्द और डिहाइड्रेशन और चक्कर इसकी कार्यप्रणाली समझाते हैं।
इसका हल: 24 घंटे से लंबे फ़ास्ट के लिए सोडियम जोड़िए। एक आम तरीक़ा है चौथाई से आधा चम्मच नमक, लगभग 1 से 2 ग्राम सोडियम, दिन भर के पानी में बाँटकर, साथ में एक ज़ीरो-कैलोरी इलेक्ट्रोलाइट पाउडर जो पोटैशियम और मैग्नीशियम की भरपाई करे। पोटैशियम में सोडियम से ज़्यादा सावधानी चाहिए, क्योंकि एक बार में बहुत ज़्यादा ख़तरनाक होता है; ख़ुद से मात्रा तय करने के बजाय किसी भरोसेमंद उत्पाद पर दी गई मात्राओं के भीतर रहिए। अगर आपको गुर्दे की बीमारी है या आप रक्तचाप की दवा लेते हैं, तो यह शुरू करने से पहले डॉक्टर से होने वाली बातचीत है, बाद में नहीं।
कीटो करने वालों को यही समस्या क्यों आती है: कार्बोहाइड्रेट का कम सेवन वही इंसुलिन गिरावट और सोडियम हानि पैदा करता है, और यही वजह है कि "कीटो फ़्लू" और "फ़ास्टिंग फ़्लू" एक ही परिघटना हैं। हमारी गाइड कीटो पर हाइड्रेशन इसे उस तरफ़ से देखती है।
दिन-प्रतिदिन क्या उम्मीद करें
दिन 1 (घंटे 0 से 24): भूख लहरों में आती है, आमतौर पर उन समयों पर जब आप आमतौर पर खाते हैं, और पानी पीकर इंतज़ार करने पर 20 से 30 मिनट में गुज़र जाती है। दोपहर बाद हल्का सिरदर्द आम है और आमतौर पर कैफ़ीन छूटने का असर, कम सोडियम, या दोनों होता है। ऊर्जा सामान्य रहती है। नींद हल्की हो सकती है।
दिन 2 (घंटे 24 से 48): शरीर अपना जमा किया हुआ ग्लाइकोजन लगभग ख़र्च कर चुका होता है और चर्बी जलाने की तरफ़ बढ़ता है। यहीं इलेक्ट्रोलाइट के लक्षण सबसे ज़ोर से लगते हैं: सिरदर्द, सिर का हल्कापन, ठंडे हाथ, चिड़चिड़ापन, और ध्यान लगाने में दिक़्क़त। नमक और स्थिर पानी इनमें से ज़्यादातर ठीक कर देते हैं। भूख अक्सर पहले दिन से कम होती है। ज़्यादातर लोगों के लिए यह सबसे कठिन दिन होता है।
दिन 3 (घंटे 48 से 72): कई लोग बताते हैं कि कीटोन बढ़ने के साथ भूख फीकी पड़ जाती है और एक शांत, साफ़ दिमाग़ वाला एहसास आता है। व्यायाम के लिए ऊर्जा कम रहती है लेकिन सामान्य दिन के लिए ठीक रहती है। खड़े होने पर चक्कर ही मुख्य चीज़ है जिस पर नज़र रखनी है, और यह संकेत है कि नमक बढ़ाइए और धीरे-धीरे उठिए। बिना निगरानी फ़ास्ट करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यही रुकने का बिंदु है।
72 घंटे के आगे: प्रोटीन का टूटना, इलेक्ट्रोलाइट की गड़बड़ी, और रीफ़ीडिंग सिंड्रोम का जोखिम, सब बढ़ जाते हैं। लंबे फ़ास्ट की जगह चिकित्सकीय सेटिंग में है और कहीं नहीं।
संकेत कि आपको रुक जाना चाहिए
इनमें से कोई भी हो, तो भोजन और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ फ़ास्ट तोड़ दें:
ऐसे चक्कर जो नमक और धीमी हरकत से न जाएँ, या बेहोशी या बेहोशी जैसी हालत। रुकने की यह सबसे आम वजह है और एक अच्छी वजह है।
तेज़ या अनियमित धड़कन, ख़ासकर सीने में तकलीफ़ के साथ। कम पोटैशियम और मैग्नीशियम दिल की लय पर असर डालते हैं।
भ्रम, असामान्य रूप से नींद आना, या लड़खड़ाती आवाज़। ये हाइपोनेट्रेमिया या हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षण हैं और इनके लिए भोजन चाहिए और अगर ये जल्दी ठीक न हों तो चिकित्सकीय मदद।
उल्टी या ऐसा तेज़ जी मिचलाना जो आपको पानी पीने से रोक दे। अगर पानी अंदर टिक ही नहीं रहा तो आप हाइड्रेटेड नहीं रह सकते।
मांसपेशियों में तेज़ ऐंठन या कमज़ोरी जो सामान्य थकान से आगे हो।
कोई भी चीज़ जो आपको डरा दे। वॉटर फ़ास्ट वैकल्पिक है। जल्दी रोक देने की कोई क़ीमत नहीं।
किन लोगों को वॉटर फ़ास्ट नहीं करना चाहिए
वॉटर फ़ास्टिंग सबके लिए नहीं है, और कुछ लोगों के लिए यह ख़तरनाक है। इसे न आज़माएँ, या सिर्फ़ सीधी चिकित्सकीय निगरानी में आज़माएँ, अगर आप:
- गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं
- टाइप 1 डायबिटीज़ से, या इंसुलिन या रक्त शर्करा घटाने वाली दवा पर टाइप 2 डायबिटीज़ से ग्रस्त हैं
- ऐसी दवा लेते हैं जिसके साथ भोजन ज़रूरी है, या रक्तचाप, हृदय, या गुर्दे की दवा लेते हैं
- गुर्दे की बीमारी, हृदय रोग, गठिया, या खाने के विकारों का इतिहास रखते हैं
- 18 से कम या 70 से अधिक उम्र के हैं, या कम वज़न के हैं
- बीमारी या सर्जरी से उबर रहे हैं, या आपको बुख़ार है
- बेहोशी या कम रक्तचाप का इतिहास रखते हैं
अगर आप निश्चित नहीं हैं, तो जवाब है पहले डॉक्टर से पूछिए। पूछने का नुक़सान एक छोटी बातचीत है। न पूछने का नुक़सान अस्पताल का चक्कर हो सकता है।
फ़ास्ट को ठीक से तोड़ना
छोटे से शुरू करें: 24 से 72 घंटे बिना भोजन के रहने पर पाचन तंत्र धीमा पड़ चुका होता है और एंज़ाइम का बनना घट चुका होता है। बड़ा भोजन ऐंठन, फुलाव, और कभी-कभी उल्टी पैदा करता है। कुछ हल्के से शुरुआत कीजिए: एक फल, पकी सब्ज़ियों की छोटी मात्रा, एक कप शोरबा या सूप, या दही के कुछ चम्मच। एक घंटा रुकिए, फिर एक छोटा, सामान्य भोजन लीजिए।
पीना जारी रखें: रीफ़ीडिंग पानी को आँतों में खींचती है और इलेक्ट्रोलाइट्स को कोशिकाओं में वापस भेजती है, इसलिए जिस दिन आप फ़ास्ट तोड़ते हैं वह पानी और नमक चालू रखने का दिन है, बंद करने का नहीं।
कार्बोहाइड्रेट का बड़ा बोझ टालें: फ़ास्ट के बाद चीनी या रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा इंसुलिन का उछाल लाती है, जो पोटैशियम, मैग्नीशियम, और फ़ॉस्फ़ेट को कोशिकाओं में धकेल देता है और ख़ून में इनका स्तर तेज़ी से गिरा सकता है। 72 घंटे के फ़ास्ट के बाद यह रीफ़ीडिंग सिंड्रोम का इलाक़ा है, और यह गंभीर है। पहले प्रोटीन, वसा, और सब्ज़ियाँ, फिर आगे के भोजनों में कार्बोहाइड्रेट।
वज़न के उछलने की उम्मीद रखें: वॉटर फ़ास्ट पर घटा ज़्यादातर वज़न पानी और ग्लाइकोजन होता है, और खाना शुरू करने के कुछ दिनों में इसका अच्छा हिस्सा लौट आता है। फ़ास्ट किसी भी टिकाऊ अर्थ में वज़न घटाने का ज़रिया नहीं है, जैसा हमारी हाइड्रेशन और वज़न घटाने की गाइड बताती है।
फ़ास्ट को ट्रैक करना
वॉटर फ़ास्ट उन गिने-चुने मौक़ों में से एक है जब हर गिलास दर्ज करना वाक़ई मायने रखता है, क्योंकि आपके पास सेवन को टिकाने के लिए कोई भोजन नहीं होता और कमी को पकड़ने के लिए कोई खाना नहीं होता। एक हाइड्रेशन ऐप, जो दिन का चलता हुआ कुल दिखाता है और हर घंटे के आसपास याद दिलाता है, अंदाज़े लगाने की ज़रूरत ख़त्म कर देता है और "ज़्यादा का मतलब बेहतर नहीं" वाली छत को दिखने लायक बना देता है। नमक और इलेक्ट्रोलाइट की अपनी मात्राएँ भी उसी जगह नोट कीजिए, और हर शाम नोट कीजिए कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं: सिरदर्द, चक्कर, ऊर्जा। इस तरह दर्ज किए गए दो-तीन फ़ास्ट आपको अपना पैटर्न किसी भी सामान्य गाइड से कहीं बेहतर बता देंगे।
अगर आप फ़ास्ट के दौरान कोई सप्लीमेंट या दवा लेते हैं, तो Supplements Tracker जैसा टूल समय को ईमानदार रखने में मदद करता है, और यह सामान्य से ज़्यादा मायने रखता है क्योंकि उन्हें लेने के लिए कोई भोजन ही नहीं होता।
निष्कर्ष
वॉटर फ़ास्ट का मतलब है पानी पिएँ, कुछ न खाएँ, एक दिन से तीन दिन तक। पानी वाला हिस्सा आसान है: 2 से 3 लीटर, दिन भर घूँट-घूँट, मूत्र के रंग से जाँचा हुआ, और बिना नमक वाले सादे पानी के 4 लीटर से आगे कभी न धकेला हुआ। जो हिस्सा लोग चूक जाते हैं वह यह है कि आपके इलेक्ट्रोलाइट्स भोजन ढो रहा था, और जैसे ही वह रुकता है, दूसरे दिन से सोडियम की भरपाई आपको ख़ुद करनी पड़ती है, और लंबे फ़ास्ट पर पोटैशियम और मैग्नीशियम किसी साफ़ इलेक्ट्रोलाइट उत्पाद से।
स्पार्कलिंग और मिनरल वॉटर गिने जाते हैं। नमक और कैलोरी-मुक्त इलेक्ट्रोलाइट्स गिने जाते हैं। ब्लैक कॉफ़ी और सादी चाय आम अपवाद हैं। जिसमें भी कैलोरी हो, उससे फ़ास्ट ख़त्म। न जाने वाले चक्कर, तेज़ धड़कन, भ्रम, या उल्टी पर रुक जाइए, अगर आप गर्भवती हैं, डायबिटीज़ से ग्रस्त हैं, दवा पर हैं, या खाने के विकारों का इतिहास रखते हैं तो फ़ास्ट बिलकुल न कीजिए, और इसे धीरे से तोड़िए, कार्बोहाइड्रेट से पहले प्रोटीन और सब्ज़ियाँ। इस तरह किया जाए तो छोटा वॉटर फ़ास्ट एक संभाला जा सकने वाला दबाव है। नमक के बिना किया जाए तो यह दूसरे दिन का सिरदर्द है, जिसके दूसरे सिरे पर अस्पताल का चक्कर खड़ा है।
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अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
