紅茶を飲むと脱水する？お茶と毎日の水分補給

紅茶は通常、1日の水分摂取量に数えられます。カフェインがカップの水分を自動的に打ち消すわけではありません。 ふだんのお茶は、根拠のない割合を差し引いたり、マグカップ1杯ごとに水をもう1杯飲んで埋め合わせたりしなくても、水分補給として数えて大丈夫です。

1日の仕事中に緑茶を1リットル飲んだら、本当に水分補給になっているのでしょうか。それともカフェインが帳消しにしてしまうのでしょうか。お茶は、ほとんどの日常的な場面で水分補給になります。細かい点は、濃さ、お茶の種類、鉄剤などの薬を飲んでいるかどうかで変わります。このガイドでは、コーヒーと水分補給の記事でコーヒーについて行ったのと同じように、お茶の成分、研究で分かっていること、睡眠にも無理のないお茶の取り入れ方を整理します。

お茶は何パーセントが水？

何も加えずに淹れたお茶は、約99.7%が水です。これは米国農務省（USDA）が水道水で淹れた紅茶について載せている数値で、淹れた緑茶、烏龍茶、カモミール、ハイビスカスの項目もおよそ99.6%から99.9%の範囲に収まっています。水道水そのものは99.9%と記載されています。つまり、何も入れていないお茶1杯は、茶葉から溶け出したごく少量の成分を含む水です。

残りのわずかな部分には、カフェイン、ポリフェノール（緑茶ではカテキン、紅茶ではテアフラビンとテアルビジン）、L-テアニン、微量のミネラルが含まれます。これらがお茶の味と色をつくりますが、水を体が使えないものに変えてしまうわけではありません。

正確な数値は、茶葉の量や蒸らす時間で変わりますし、何かを加えれば話も変わります。牛乳は少量のたんぱく質と脂質を、砂糖やシロップはエネルギーを加えますし、タピオカティーや甘い粉末ミックスは別の飲み物です。ふだんの記録では、抽出ごとの水分割合を計算する必要はありません。飲んだ量を数えましょう。

お茶にはどれくらいカフェインが入っている？

人がお茶を疑う理由はカフェインなので、実際の量を知っておくと役立ちます。FDAのカフェイン解説では、12オンス（約350mL）の1杯あたり、紅茶でおよそ71mg、緑茶でおよそ37mgが目安として示されています。NHSの妊娠中のガイダンスでは、紅茶または緑茶1杯でおよそ75mgという大まかな数値が使われています。

これらは表示ではなく、あくまで目安です。マグカップの中身のカフェイン量は、茶葉の量、淹れる時間と温度、お茶の種類（粉末の茶葉をそのまま飲む抹茶は、かなり多くなることがあります）、そしてカップの大きさで変わります。500mLのトラベルマグは、200mLの湯のみとは違います。

色はカフェイン量の目安になりません。白茶や緑茶にもかなりの量のカフェインを含むものがあり、淡い色のお茶が必ずしも弱いとは限りません。ペパーミント、カモミール、ルイボス、ハイビスカスといった純粋なハーブティーはもともとカフェインを含みませんが、ブレンドには紅茶、緑茶、マテ、ガラナが入っていることがあるので、ラベルを確認してください。イェルバマテは、ハーブティーの棚に並んでいることが多くても、カフェインを含む飲み物です。

お茶は利尿作用がある？

カフェインが尿の量を増やすことがあるのは事実です。しかし、尿が少し増えることと、飲み物が供給した以上の水分を失うことは別です。この2つを混同することが、お茶を水分の合計から外してしまう最大の理由です。

MaughanとGriffinによる、広く引用される2003年のカフェインと体液バランスに関するレビュー（Journal of Human Nutrition and Dietetics）では、一度に大量のカフェイン、つまり少なくとも250〜300mg（著者はコーヒー2〜3杯、またはお茶5〜8杯に相当すると述べています）を摂ったあとに、短時間だけ尿量が増えることが分かりました。また、お茶やコーヒーを習慣的に飲む人では、この作用に対してはっきりした耐性ができること、そして標準的な量のお茶、コーヒー、清涼飲料に含まれる程度の量では利尿作用はないように見えるとも結論づけています。

では、紅茶に利尿作用はあるのでしょうか。カフェインに慣れていない人が一度に大量に飲めば、しばらく尿量が少し増えることはあります。しかし、多くの人の実際の飲み方、つまり1日に数杯のマグカップを分けて飲む場合は、お茶に含まれる水分のほうが余分な尿を上回ります。緑茶、白茶、烏龍茶も同じ考え方で、カフェインを含まないハーブティーは、そもそもカフェインの議論の対象になりません。

お茶が水分補給にならなくなる、万人共通の杯数はありません。濃い抹茶やマテを短時間に何杯も飲めば、トイレが近くなったり、そわそわしたりするかもしれません。そのときはペースを落とし、水を飲み、次は薄めに淹れましょう。ただし、それは飲んだ水分を無かったことにする理由にはなりません。

紅茶の試験で実際に分かったこと

最も直接的な根拠は、2011年にBritish Journal of Nutritionで発表されたランダム化クロスオーバー試験です。健康な成人男性21人が参加し、管理された環境での12時間のセッション中に、紅茶または同量の水を、240mLずつ4杯または6杯飲みました。研究者は、浸透圧や電解質などの血液指標と、24時間の尿量、尿の色、尿の浸透圧を測定しました。

血液や尿の平均的な指標のいずれについても、紅茶と水のあいだに有意な差は見つからず、調べた量の範囲では、紅茶には水と同程度の水分補給作用があると結論づけられました。その量に含まれるカフェインは、およそ168〜252mgでした。

これは健康な男性を対象にした、安静時の小規模で短期間の研究なので、マラソンや妊娠、医師から指示された水分制限については何も語っていません。それでも、ふだんの紅茶に脱水作用はないという日常的な主張は裏づけています。

公的な健康ガイダンスも同じ見方です。水と飲み物に関するNHSのページでは、水、低脂肪乳、低糖の飲み物は、紅茶やコーヒーも含めて、すべて1日の水分摂取量に数えられるとされています。

緑茶、白茶、ハーブティー、デカフェは数え方が違う？

ふだん飲むお茶の種類はどれも水分を供給します。違いはカフェインやほかの成分にあり、そのカップを数えるかどうかにはありません。

緑茶：一般的な1杯あたりでは、紅茶よりカフェインが少ないことが多いのですが、濃く淹れたり大きなカップで飲んだりすると差が縮まります。飲んだ量のとおりに数えます。

紅茶：先ほどの試験のおかげで、水分補給についてはいちばん研究されています。ふつうの摂取量であれば、水分の合計に数えられます。

烏龍茶：加工の度合いが緑茶と紅茶の中間で、カフェイン量は淹れ方で変わります。同じ茶葉で何煎も淹れることが多く、あとの煎ほど薄くなるのがふつうです。

白茶：ほとんどカフェインがないと思われがちですが、かなりの量を含む白茶もあります。ほかのプレーンなお茶と同じように水分補給になります。

抹茶：粉末の茶葉を点てて飲むので、カフェインを含め、茶葉に含まれるものをより多く摂ることになります。抹茶1杯も水分は供給しますが、そのあとの1日の計画を立てるときは、カフェインの強い飲み物として扱ってください。

ハーブティー：ペパーミント、カモミール、ルイボス、ジンジャー、ハイビスカスの浸出液は、チャノキから作られておらず、ブレンドでなければカフェインを含まず、水と同じように水分として数えられます。ただし「ハーブ」は、とくに妊娠中や薬を飲んでいるときは、誰にでも適しているという意味ではありません。

デカフェのお茶：お茶の習慣はそのままに、カフェインをかなり減らしたいときに便利です。完全にカフェインゼロとは限りませんが、量はわずかです。

ふだんの記録では、どれにも水分の係数を掛けたり割り引いたりする必要はありません。お茶がミルク、ジュース、スポーツドリンクなどとどう違うのかを知りたい場合は、水分補給に優れた飲み物のランキングで、飲み物ごとの違いを説明しています。

お茶、鉄分、薬：本当に注意すべき点

水分以外でお茶が実際に関わってくる場面は、吸収です。お茶は、体が取り込む非ヘム鉄（植物性食品や多くの鉄サプリメントに含まれるタイプ）の量を減らすことがあります。NHSの鉄欠乏性貧血に関する案内は、お茶とコーヒーを控えめにしたほうがよい飲み物に挙げており、大量に飲むと体が鉄を吸収しにくくなるためとしています。

これはお茶の水分補給効果を変えるものではありません。いくつかの場面で、飲むタイミングを変えるということです。

鉄剤を飲んでいる場合。 硫酸第一鉄については、NHSの案内に、服用後にお茶やコーヒーを飲むまで2時間あけるよう書かれています。ご自身の製品の添付文書に従い、時間を守るのが難しければ薬剤師に相談してください。飲み物の時間をつくるために、処方された量を変えてはいけません。

鉄が少ない、または貧血がある場合。 鉄分の多い食事と一緒ではなく、食事の合間にお茶を飲むのは、医師に相談する価値のある、簡単な小さな工夫です。

ほかの薬を飲んでいる場合。 薬によっては、食べ物や飲み物に関する独自のタイミングの決まりがあります。1つの決まりがすべての錠剤に当てはまると考えず、薬ごとの説明を確認してください。水とサプリメントの吸収や水分補給と薬のガイドで、より広い背景を紹介しています。

お茶、カフェイン、睡眠

FDAは、カフェインへの敏感さも、体外へ出ていく速さも人によって大きく異なり、病状や薬によって変わることもあると述べています。

寝る前のお茶が睡眠を妨げていると感じるなら、最後のカフェイン入りの1杯を早めに移すか、夕方以降はカフェインを含まないハーブティーに切り替えてみてください。万人に共通の締め切り時間は必要ありません。就寝時刻、敏感さ、1日の合計摂取量で決まります。

数えるのはお茶だけでなく、カフェインすべてです。コーヒー、エナジードリンク、コーラ、一部のサプリメントも合計に入りますし、濃いお茶5杯がコーヒー2杯より自動的に少ないわけではありません。健康な成人の多くについて、FDAは1日400mgを、一般に悪影響とは関連しない量としていますが、個人への助言は異なる場合があるとも述べています。夜の水分摂取と夜間のトイレをどう両立させるかは、睡眠と水分補給の記事で扱っています。

お茶を1日の水分量に数える方法

カップの中身の量を使う。 マグカップが250mLで飲みきったなら、およそ250mLと記録します。いつものマグを一度計っておけば、以後の記録は正確になります。同じ1杯を水とお茶の両方で二重に記録しないでください。

脱水の割り引きは不要。 カフェインが入っているからといって、お茶ごとに一定の割合を引く必要はありません。アプリが独自の水分係数を適用している場合、その推定値と実際に飲んだ量は別の数字だと考えてください。

記録の方法を一貫させる。 飲み物の合計は、食べ物と飲み物からの水分の総量とは別のものです。詳しくは1日の水分摂取量ガイドをご覧ください。

個別の医療上の指示に従う。 処方された水分制限には、お茶も含まれます。プレーンな水ではないからといって、お茶を制限の外として扱ってはいけませんし、記録の目標を達成するために制限を超えてもいけません。

簡単な例です。250mLのマグ2杯のお茶と、500mLのボトル1本の水を合わせると、飲み物は1,000mLになります。これは単なる計算で、1日全体の目標ではありません。

続けやすい日常のパターン

朝の置き換え。 朝いちばんに白湯や水が億劫なら、紅茶や緑茶のマグ1杯でも水分としては同じ役割を果たし、多くの人が楽しみにしている習慣も付いてきます。

午後の切り替え。 1日の後半は、ミント、ルイボス、カモミール、ハイビスカスなどのハーブティーに切り替えます。いろいろな味があると、やる気が落ちたときも習慣が続きますし、夜遅いカフェインも避けられます。

水出しのピッチャー。 水出しの緑茶やハーブティーは冷蔵庫で保存できるので、もう1杯注ぐのも水に手を伸ばすのと同じくらい簡単です。水をもっと飲むコツは、お茶にも使えます。

強さではなく味で淹れる。 数杯飲んで落ち着かなくなるなら、杯数を減らす前に、茶葉を少なくするか蒸らす時間を短くしてみてください。毎回同じように淹れたいなら、Steepのような専用タイマーが、蒸らし時間と湯温をそろえるのに役立ちます。タイマーは淹れ方を一定にしますが、中のカフェイン量を測ることはできません。

特別な状況

運動と暑さ。 長時間または激しい運動、とくに暑いときは、水か電解質入りの飲み物が一般的な選択です。トレーニングの前後のお茶も、水分として数えられます。運動時の対策は、アスリートの水分補給戦略のガイドをご覧ください。

妊娠中。 NHSは、妊娠中のカフェインを1日200mg以下に抑えるよう勧めており、お茶1杯はおよそ75mgと数えています。また、妊娠中のハーブティーに関する研究は限られているため、ハーブティーは1日4杯までにし、甘草の根を含むお茶は避けるよう勧めています。全体像は妊娠中の水分補給ガイドで扱っています。

子ども。 FDAは、米国の食事ガイドラインが2歳未満の子どもにはカフェイン入りの飲み物を避けるよう勧めていること、また子どもは体の大きさのわりにカフェインに敏感なことが多いことを挙げています。カフェインを含まないハーブティーか、プレーンな水のほうが無難です。

よくある質問

お茶は脱水する？

ふつうの量であれば、脱水しません。管理された試験では、血液と尿の水分指標で紅茶と水のあいだに有意な差は見つかりませんでしたし、NHSもお茶を1日の水分摂取量に数えています。一度に非常に大量のカフェインを摂ると一時的に尿量が増えることはありますが、ふつうにお茶を飲む限り、水分は加わります。

お茶は水と同じくらい水分補給になる？

日常的な目的であれば、なります。何も加えずに淹れたお茶は約99.7%が水で、紅茶の試験では4〜6杯が同量の水と同程度の水分補給になりました。カフェインを避けたいとき、あるいは鉄剤やほかの薬を避けて飲む必要があるときは、水がいちばん簡単な選択です。

緑茶は水分補給になる？

なります。緑茶はほとんどが水で、一般的な1杯あたりのカフェインは紅茶より少ないことが多いので、水分として同じように数えられます。濃く淹れたお茶や抹茶はカフェインが多いため、敏感な方はその分を考慮してください。

ハーブティーは水分摂取量に数えられる？

数えられます。ペパーミント、カモミール、ルイボス、ハイビスカスなどの純粋なハーブティーはカフェインを含まず、水分摂取量に全量を数えられます。ブレンドは、茶葉やマテが加えられていないか確認し、妊娠中や薬についての助言にも従ってください。

1日にお茶はどれくらい飲んでもいい？

カップに含まれるカフェインと、すべての摂取源からの合計で決まります。FDAは、健康な成人の多くについて、1日400mgのカフェインは一般に悪影響とは関連しないとしており、NHSは妊娠中は200mg以下を勧めています。カフェインを含まないハーブティーなら、カフェインを増やさずにもっと飲めます。

お茶は水の代わりに完全になる？

お茶は水分の多くをまかなえますし、お茶だけで水が横になくても水分として数えられます。それでも水を組み合わせておくと、カフェイン、睡眠、鉄分のタイミングが管理しやすくなり、運動中のいちばん簡単な選択肢でもあります。

まとめ

紅茶は一般に水分補給に数えられ、緑茶、白茶、烏龍茶、ハーブティーも同じです。何も入れていないお茶1杯はほとんどが水で、ふつうの量のカフェインがそれを打ち消すことはなく、私たちが持っている最良の根拠は、紅茶が水と同程度に水分補給になることを示しています。本当の注意点は水分補給とは別のところにあります。カフェインの合計とそれが睡眠に与える影響、鉄剤からお茶の時間を離すこと、そして個別の医療上の助言に従うことです。

カップを数え、カフェインに気を配り、プレーンな水もすぐ手の届くところに置いておきましょう。Water Trackerなら、お茶と水が1日のなかでどう組み合わさっているかを、当て推量なしで確認できます。

紅茶を飲むと脱水する？お茶を水分補給に数える方法