断食只喝水：能喝什么、喝多少，以及怎样才安全

水断食的规则一句话就能说完：只喝水，什么都不吃。问题紧接着就来了。气泡水算吗？黑咖啡呢？一小撮盐可以加吗？水喝到多少就算过量？还有，为什么第二天明明喝得比平时都多，却头痛欲裂，还一阵阵发晕？

大多数人在水断食中遇到的麻烦并不是饿，而是体液和电解质，更具体地说，是因为停止进食的同时，您也停掉了随食物一起进来的钠、钾和镁。本文会讲清楚水断食期间能喝什么、什么会破坏断食、每天该喝多少、为什么过了第一天光喝白水就不够用、哪些警告信号意味着必须停下，以及哪些人根本不该尝试。

开始之前先说明一句：本文为信息分享，不构成医疗建议。超过 24 小时的断食是一种实实在在的生理压力，有健康问题或正在服药的人，请先和医生谈过再尝试。

什么是水断食

定义：水断食指在一段设定的时间内只摄入水，不摄入任何热量。常见时长为 16 至 24 小时，这其实算延长版的间歇性断食；36 至 48 小时；以及 72 小时，这是多数人自行尝试的上限。超过三天的断食必须在医疗监护下进行，没有例外。

它和间歇性断食的区别：间歇性断食每天在进食窗口和断食窗口之间循环，而断食窗口短到正餐足以把电解质补满。我们的补水与间歇性断食指南讲的是那种模式。水断食则是一整天甚至更久完全不进食，这就改变了补水这道算术题。

它和流食或果汁断食的区别：流食断食允许喝肉汤、果汁或思慕雪。这些都含有热量和电解质，所以对身体更友好，也就不算真正的断食。介于两者之间的是允许黑咖啡、清茶和少量盐的“改良版”水断食，而这也是大多数人实际在做的版本。

水断食期间可以喝什么

白水：静水、自来水、过滤水或瓶装水都可以。这本来就是全部重点。

矿泉水和气泡水：两者都算。气泡水只是溶入了二氧化碳的水，补水效果和静水完全一样，我们在气泡水与静水对比里讲过这一点。钠或镁含量较高的矿泉水在较长的断食中其实很有帮助，因为它能带来一点您正缺的电解质。气泡水唯一的缺点是空腹喝下去容易觉得胀气。

加一小撮盐的水：这不会破坏断食，因为盐不含热量，而且过了 24 小时之后，它几乎是必需品。下文会详细说明原因。我们的往水里加盐指南给出了具体用量。

零热量电解质粉：只含钠、钾、镁，不含糖和甜味剂的产品没有问题，在两天以上的断食中甚至是推荐的。请看配料表。许多热门电解质饮料含有 5 至 20 克糖，那是零食，不是水。电解质入门：当水不够用时说明了该看哪些指标。

黑咖啡和清茶（改良版）：严格来说，它们不是水。但实际上，一杯黑咖啡大约只有 2 千卡，并不会对断食的代谢状态产生实质影响，大多数断食的人都会保留它们。需要注意的是，空腹时咖啡因的作用更猛，它有轻度利尿作用，还会加重断食本身已经带来的头晕感。通常的折中做法是一天里较早的时候喝一到两杯。加了牛奶、奶油、糖或黄油就破坏了断食。咖啡会让人脱水吗里有关于利尿作用的具体数字。

哪些会破坏水断食：任何含热量的东西。果汁、牛奶、肉汤、骨头汤、思慕雪、运动饮料、康普茶和酒精都会终止断食。无糖汽水和其他人工甜味饮料理论上不含热量，但它们会触发甜味反应和食欲，而且偏酸性，认真断食的人大多会把它们排除在外。水里加柠檬属于灰色地带：挤几滴只有几千卡，一般认为没问题，整颗柠檬就不行了。

每天该喝多少水

目标：大多数成年人每天约 2 至 3 升，也就是 8 到 12 杯，平均分散在一天之中。这只比平常日子的摄入量略高一点，而它为什么没有高出更多，这一点很重要。

食物原本占了您水分的 20% 到 30%：水果、蔬菜、汤和煮熟的谷物都带着水，断食时这个来源消失了。所以饮水目标要相应上调大约半升来补偿，而不是上调两升。

喝得越多并不越好：这正是把人送进急诊的那个错误。什么都不吃却大量灌白水，会稀释血液中的钠，而由于食物不再提供钠，身体无法自行纠正。结果就是低钠血症：头痛、恶心、意识模糊，严重时甚至抽搐。我们在低钠血症与过度饮水的风险里有详细说明。在水断食期间，一天喝下 4 升以上不加盐的白水是实实在在的风险，不是意志力的证明。

小口喝，不要猛灌：大约每小时一杯，能让摄入保持平稳，也避免一次喝太多造成的空腹晃荡感和恶心。起床时喝一杯，在平时会吃饭的每个时间点各喝一杯，傍晚再喝一杯。睡前一两小时停止喝水。

用尿液颜色而不是容量来检查：淡稻草色说明状态正常。完全清澈说明您喝得超过了需要，应该放慢。深黄色就该喝水了。我们的尿液颜色对照表是参考标准，而在断食期间它比任何固定数字都更有用，因为您通过出汗和呼吸流失的水分每天都在变。

为什么过了第一天，盐比水更重要

食物原本在做的事：平常一天的食物会提供 2 至 4 克钠、2 至 3 克钾和几百毫克镁。一停止进食，这些全部降到零，而肾脏仍在继续排出它们。断食还会降低胰岛素，而低胰岛素会让肾脏更快地排出钠和水。24 至 36 小时之内，这个缺口就变成实实在在的了。

它是什么感觉：典型的第二天症状，包括头痛欲裂、起身时头晕、乏力、肌肉抽筋、心跳加快，有时还有恶心，远比饥饿更常见地属于电解质症状。人们会为了缓解它们而喝更多水，结果把钠稀释得更厉害，症状也更重。补水与头痛和脱水与头晕讲了其中的机制。

解决办法：超过 24 小时的断食要补钠。常见做法是把四分之一到半茶匙盐，也就是大约 1 至 2 克钠，分散加进一天的饮水里，再配一款覆盖钾和镁的零热量电解质粉。钾比钠更需要谨慎，因为一次摄入过多是危险的；请按正规产品标注的用量来，不要自己估量。如果您有肾病或正在服用降压药，这件事需要在开始之前和医生谈，而不是之后。

为什么生酮饮食者碰到的是同一个问题：低碳水摄入会带来同样的胰岛素下降和钠流失，这也是为什么“生酮流感”和“断食流感”其实是同一个现象。我们的生酮与低碳饮食期间的补水指南从那一侧讲了这件事。

逐日会经历什么

第 1 天（0 至 24 小时）：饥饿一波一波地来，通常出现在平时吃饭的时间点，喝点水等上 20 到 30 分钟就会过去。下午出现轻微头痛很常见，原因通常是咖啡因戒断、钠偏低，或两者兼有。精力正常。睡眠可能会变浅。

第 2 天（24 至 48 小时）：身体已经用掉了大部分储存的糖原，开始转向燃烧脂肪。这也是电解质症状最猛的时候：头痛、头晕、手脚发凉、易怒、注意力差。盐加上平稳的饮水能解决其中大部分。饥饿感往往比第一天更低。对大多数人来说，这是最难熬的一天。

第 3 天（48 至 72 小时）：许多人报告说，随着酮体升高，饥饿感消退，还出现一种平静、头脑清晰的感觉。运动时精力不足，但应付普通的一天没问题。主要要留意的是起身时头晕，这是需要多补盐并慢慢站起来的信号。对任何没有监护的断食者来说，这里就是该停下的地方。

超过 72 小时之后：蛋白质分解、电解质紊乱以及再进食综合征的风险都会上升。更长的断食只在临床环境中有它的位置，其他地方都没有。

哪些信号说明您该停下

出现以下任何一种情况，就用食物和电解质结束断食：

头晕在补盐和放慢动作后仍然不缓解，或出现晕厥、接近晕厥。这是最常见的停止理由，而且是个站得住脚的理由。

心跳加快或心律不齐，尤其是伴有胸部不适时。钾和镁偏低会影响心律。

意识模糊、异常困倦或说话含糊。这些是低钠血症或低血糖的症状，需要进食，如果没有很快缓解，就需要就医。

呕吐，或严重恶心到无法喝水。如果水都留不住，就不可能维持补水。

严重的肌肉抽筋或无力，超出普通疲惫的程度。

任何让您感到害怕的情况。水断食是可选的。提前停下什么代价都没有。

哪些人不该做水断食

水断食并不适合所有人，对某些人来说甚至是危险的。符合以下任何一条的人不要尝试，或只在医生直接监护下进行：

• 怀孕或正在哺乳
• 患有 1 型糖尿病，或正在使用胰岛素及降糖药物的 2 型糖尿病
• 服用需要随餐服用的药物，或降压药、心脏药、肾脏用药
• 患有肾病、心脏病、痛风，或有进食障碍史
• 未满 18 岁、超过 70 岁，或体重过轻
• 正在从疾病或手术中恢复，或正在发烧
• 有晕厥史或低血压史

如果拿不准，答案就是先问医生。问一下的代价是一次简短的谈话，不问的代价可能是一趟医院。

如何正确地结束断食

从少量开始：在 24 至 72 小时不进食之后，消化系统已经变慢，酶的分泌也下降了。一顿大餐会带来腹痛、胀气，有时还会呕吐。请从清淡的东西开始：一块水果、一小份熟蔬菜、一杯肉汤或汤，或者几勺酸奶。等一小时，再吃一顿量不大的正常饭菜。

继续喝水：再进食会把水分拉进肠道，并把电解质重新推回细胞内，所以结束断食的那一天是继续保持喝水和补盐的一天，不是停下来的一天。

避免一次性摄入大量碳水：断食之后一下子摄入大量糖或精制碳水，会触发胰岛素激增，把钾、镁和磷酸盐赶进细胞，可能让血中水平急剧下降。在 72 小时断食之后，这就进入了再进食综合征的范围，是很严重的事。先吃蛋白质、脂肪和蔬菜，碳水留到接下来的几餐慢慢加。

做好体重反弹的准备：水断食减掉的重量大部分是水和糖原，其中相当一部分会在恢复进食后的几天内回来。无论从哪种持久的意义上说，断食都不是一种减重工具，我们的补水与减重指南解释了这一点。

记录一次断食

水断食是少数几种把每一杯都记下来真正有意义的场合，因为您没有正餐可以用来锚定摄入量，也没有食物来兜住缺口。一款能显示当天累计总量、每小时左右提醒一次的补水应用，能把猜测的部分去掉，也让“喝得越多并不越好”的上限变得可见。把盐和电解质的用量记在同一处，再记下每天傍晚的感受：头痛、头晕、精力。这样记录两三次断食，会比任何通用指南都更清楚地告诉您自己的规律。

如果您在断食期间还要服用补剂或药物，Supplements Tracker 这类工具可以帮您把服用时间安排得老实一点，而在没有正餐可以搭配的时候，这一点比平时更重要。

结论

水断食就是只喝水、什么都不吃，持续一天到三天。喝水这部分很简单：2 至 3 升，分散在一天里小口喝，用尿液颜色来核对，并且绝不让不加盐的白水超过 4 升。人们忽略的那部分是：您的电解质原本由食物带进来，一旦食物停了，从第二天起就需要自己补钠，更长的断食还要靠干净的电解质产品补钾和镁。

气泡水和矿泉水算数。盐和零热量电解质算数。黑咖啡和清茶是惯例中的例外。任何含热量的东西都会终止断食。出现不缓解的头晕、心跳加快、意识模糊或呕吐就停下；如果您在怀孕、患有糖尿病、正在服药，或有进食障碍史，就完全不要断食；结束时要温和，蛋白质和蔬菜先于碳水。按这样做，一次短期水断食是一种可控的压力。不补盐地做，它就是第二天的头痛，尽头还连着一趟医院。

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