Rehidratación para Atletas: Qué Beber Antes, Durante y Después del Entrenamiento

Mantener una hidratación adecuada es una de las formas más confiables de mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación. Esta guía te muestra cuánto beber, qué incluir (electrolitos y carbohidratos) y cómo personalizar tu plan usando tu tasa de sudoración y cambios de peso corporal.

Por qué importa la rehidratación

• El rendimiento comienza a caer con ~2% de pérdida de masa corporal por deshidratación.
• La deshidratación eleva la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido, y puede afectar la toma de decisiones.
• Una ingesta adecuada de sodio ayuda a retener líquidos y previene calambres en muchos atletas.

Resumen rápido

• Pre: 5–10 mL/kg de líquido 2–4 horas antes del entrenamiento. Refuerza 5–10 minutos antes si la orina está oscura.
• Durante: 0.4–0.8 L/h para la mayoría; ajusta a condiciones y tamaño corporal.
• Sodio: 300–600 mg/h en calor/humedad o si sudas salado.
• Carbohidratos: 30–60 g/h para sesiones >60–90 minutos (hasta 90 g/h en ultra).
• Post: 1.25–1.5 L por cada kg de peso perdido, más sodio, dentro de 2–4 horas.

Regla práctica: 1 kg (2.2 lb) perdido ≈ ~1 L de sudor/déficit de líquido.

Antes del entrenamiento (Prehidratación)

• 2–4 horas antes: 5–10 mL/kg (p.ej., 350–700 mL para 70 kg).
• Si la orina está oscura 30 min antes, añade 200–300 mL.
• Incluye una pizca de sodio (o una pastilla de electrolitos) si sudas mucho o entrenas con calor.

Qué beber

• Agua para sesiones cortas y fáciles.
• Agua + electrolitos para sesiones intensas o con calor.
• Opcional: carbohidratos ligeros (15–30 g) si comienzas con poco glucógeno.

Durante el entrenamiento

Cuánto

• Comienza con 0.4–0.8 L/h; ajusta usando tu tasa de sudoración (ver abajo).
• Pequeños sorbos frecuentes cada 10–15 minutos suelen funcionar mejor.

Qué incluir

• Sodio: 300–600 mg/h en calor/humedad; menos puede bastar en frío.
• Carbohidratos:
  • 30–60 g/h para 60–150 min.
  • Hasta 90 g/h (mezcla glucosa+fructosa) para >2.5 horas.

Señales para ajustar

• Calambres, mareos, palpitaciones: más líquidos y sodio.
• Estómago revuelto o molestias GI: reduce ritmo; baja concentración o volumen total.

Después del entrenamiento (Rehidratación)

• Pésate antes y después. Por cada 1 kg perdido → bebe 1.25–1.5 L en las próximas 2–4 horas.
• Incluye sodio para mejorar la retención (p.ej., 500–1000 mg repartidos).
• Combina fluidos con una comida de recuperación equilibrada (proteína + carbohidratos).

Calcula tu tasa de sudoración (método simple)

1. Pésate desnudo antes y después del entrenamiento.
2. Registra todos los líquidos consumidos (L) y la orina (si hubo).
3. Pérdida por sudor (L) ≈ (Peso pre − Peso post) + Líquidos consumidos − Orina.
4. Tasa de sudoración (L/h) = Pérdida por sudor ÷ Duración (h).

Usa esto para fijar tu objetivo durante el entrenamiento: intenta mantener la pérdida de peso <~2%.

Planes de ejemplo

Carrera de intervalos 60 min (clima fresco)

• Pre: 500 mL de agua 2 h antes.
• Durante: 300–400 mL de agua; añade 300 mg de sodio si sueles tener calambres.
• Post: Si pierdes 0.5 kg → 0.7 L a lo largo de 2 h con un snack salado.

Ruta de 90 min (calor moderado)

• Pre: 600 mL de agua + pastilla de electrolitos 2–3 h antes.
• Durante (objetivo ~0.6 L/h): 900 mL total con ~600 mg de sodio y 45 g de carbohidratos.
• Post: Si pierdes 1.0 kg → 1.3–1.5 L + 800–1000 mg de sodio en 2–3 h.

Entrenamiento de equipo 2 h (calor/humedad)

• Pre: 700 mL de bebida con electrolitos 2–3 h antes.
• Durante (objetivo ~0.8 L/h): 1.6 L total con 600 mg de sodio/h y 60 g de carbohidratos/h.
• Post: Si pierdes 1.5 kg → ~2.0 L en 2–4 h con comida salada.

Evita la sobrehidratación (hiponatremia)

• No fuerces agua en exceso durante eventos largos.
• Incluye sodio en sudoración prolongada y en la ventana de rehidratación.
• Usa el control de peso corporal para guiar, no exceder, tus necesidades.

Lista práctica

• Pésate antes/después en días clave.
• Registra líquidos, sodio, carbohidratos y condiciones (calor/humedad).
• Fija objetivos: pre (mL), durante (L/h + mg de sodio + g de carbohidratos), post (L + sodio).
• Revisa semanalmente y ajusta.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé si estoy hidratado antes de entrenar?
Orina amarillo pálido, poca sed y peso matutino estable son buenas señales.

¿Necesito bebidas deportivas para sesiones cortas?
Usualmente no—el agua basta para <60 minutos salvo calor o intensidad alta.

¿Y si las bebidas deportivas me causan molestias estomacales?
Prueba menor concentración (3–4% CHO), sorbos pequeños o diferentes fuentes de carbohidratos (glucosa+fructosa).

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Lecturas recomendadas

• Hidratación para atletas
• Electrolitos 101
• Guía de ingesta diaria de agua