Electrolitos 101: Cuándo el Agua No Basta

Hidratarse no es solo beber más agua. En ciertas condiciones—como calor extremo, entrenamientos largos o intensos, enfermedad o sudoración abundante—el cuerpo también pierde minerales que regulan el equilibrio de fluidos: los electrolitos.

¿Qué son los electrolitos?

Son minerales con carga—principalmente sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro—que ayudan a mover líquidos, contraer músculos y mantener la función nerviosa. Al sudar, pierdes agua y electrolitos. Reponer solo agua puede diluir el sodio en sangre en casos extremos; reponer solo electrolitos sin agua tampoco funciona. El equilibrio correcto importa.

Cuándo el agua no basta

• Olas de calor o climas húmedos que aumentan la sudoración
• Entrenamientos >60–90 minutos, especialmente resistencia
• Interválicos de alta intensidad con sudoración abundante
• Enfermedad con vómitos/diarrea
• Tras sauna o trabajo manual en calor

En estos escenarios, complementar el agua con electrolitos mejora el rendimiento, reduce calambres y acorta la recuperación.

Señales de que necesitas electrolitos

• Calambres musculares persistentes durante/después de la actividad
• Dolor de cabeza, mareo o fatiga inusual en calor
• Sudor muy salado, manchas de sal en gorras/ropa
• Orina demasiado clara tras sudar mucho (posible sobre-dilución)

Si los síntomas son severos (confusión, vómitos, hinchazón de manos/pies), busca atención médica.

Cuánto y qué tomar

• Sodio: clave del equilibrio de fluidos. Las bebidas deportivas típicas aportan ~300–700 mg/L. Quienes sudan mucho pueden necesitar más.
• Potasio: apoya función muscular/nerviosa. ~200–400 mg/L es común.
• Carbohidratos: en esfuerzos >90 min, 20–60 g/h pueden ayudar al rendimiento y a la absorción de fluidos.

Punto de partida práctico para sesiones largas/calor:

• 400–800 ml de agua por hora, ajustado por tasa de sudor y condiciones
• 300–600 mg de sodio por hora (más si sudas mucho o eres “salado”)
• Carbohidratos opcionales: 20–40 g/h para resistencia

Casero vs. comercial

• Casero: Agua + pizca de sal + cítrico + poca azúcar o miel. Económico y personalizable.
• Comercial: Conveniente y consistente; puede incluir potasio, magnesio y saborizantes. Compara etiquetas:
  • Sodio por porción (mg)
  • Azúcares y carbohidratos (g)
  • Presencia de potasio/magnesio
  • Edulcorantes y tolerancia

Errores comunes a evitar

• Sobre-dilución: Beber grandes volúmenes de agua sola en calor sin sodio puede causar problemas. Acompaña con electrolitos si sudas mucho.
• Demasiado azúcar: Algunas bebidas deportivas son “refresco”. Para sesiones suaves, pastillas o polvos bajos en azúcar funcionan mejor.
• Falta de energía: En tiradas largas, no dependas solo de electrolitos—incluye carbohidratos si la intensidad es media/alta.

Guía rápida de decisión

• Sesión suave <60 min y fresco: agua.
• 60–90 min o templado: agua + electrolitos ligeros.

• 90 min, calor/humedad o sudoración alta: agua + electrolitos completos; considera carbohidratos.

• Enfermedad/estrés por calor: sorbos pequeños y frecuentes con electrolitos; busca ayuda si persiste.

Cómo ayuda Water Tracker

Usa recordatorios para prehidratar y registrar sesiones largas. En días de resistencia, programa avisos durante la actividad para sorbos pequeños y frecuentes. Tras entrenar, registra la reposición para confirmar que reemplazaste pérdidas.

Lecturas recomendadas

• Fundamentos de ingesta diaria: /es/blog/daily-water-intake
• Rehidratación para atletas: /es/blog/athlete-rehydration-strategies
• Hidratación para atletas: /es/blog/hydration-for-athletes
• Seguridad en calor: /es/blog/beat-summer-heat