एथलीट पुनर्जलीकरण: प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में क्या पीना है
प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में पुनर्जलीकरण के लिए एक व्यावहारिक, विज्ञान-समर्थित गाइड - कितना पीना है, क्या शामिल करना है (इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्ब्स), और पसीने की दर और शरीर-वजन में परिवर्तन का उपयोग करके अपनी योजना को कैसे वैयक्तिकृत करें।
एथलीट पुनर्जलीकरण: प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में क्या पीना है
ठीक से हाइड्रेटेड रहना प्रदर्शन में सुधार, चोट के जोखिम को कम करने और तेजी से ठीक होने के सबसे विश्वसनीय तरीकों में से एक है। यह मार्गदर्शिका यह बताती है कि वास्तव में कितना पीना है, क्या शामिल करना है (इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्ब्स), और पसीने की दर और शरीर-वजन में परिवर्तन का उपयोग करके अपनी योजना को कैसे वैयक्तिकृत किया जाए।
पुनर्जलीकरण क्यों मायने रखता है
- निर्जलीकरण से ~2% शरीर द्रव्यमान हानि पर प्रदर्शन गिरना शुरू हो जाता है।
- निर्जलीकरण हृदय गति और कथित परिश्रम को बढ़ाता है, और निर्णय लेने में बाधा डाल सकता है।
- उचित सोडियम सेवन द्रव को बनाए रखने में मदद करता है और कई एथलीटों के लिए ऐंठन को रोकता है।
त्वरित-प्रारंभ सारांश
- पूर्व: प्रशिक्षण से 2-4 घंटे पहले 5-10 एमएल/किग्रा तरल पदार्थ। यदि मूत्र गहरा है तो 5-10 मिनट पहले टॉप-अप करें।
- दौरान: अधिकांश एथलीटों के लिए 0.4-0.8 लीटर/घंटा; स्थितियों और शरीर के आकार के लिए समायोजित करें।
- सोडियम: गर्म/आर्द्र परिस्थितियों में या "नमकीन स्वेटर" (salty sweaters) के लिए 300-600 मिलीग्राम/घंटा।
- कार्ब्स: >60-90 मिनट के सत्रों के लिए 30-60 ग्राम/घंटा (अल्ट्रा के लिए 90 ग्राम/घंटा तक)।
- बाद में: शरीर के द्रव्यमान के प्रति किलो खोए हुए 1.25-1.5 लीटर, साथ ही सोडियम, 2-4 घंटों के भीतर।
अंगूठे का नियम: 1 किलो (2.2 पाउंड) वजन कम होना ≈ ~1 लीटर पसीना/द्रव की कमी।
प्रशिक्षण से पहले (पूर्व-हाइड्रेशन)
- 2-4 घंटे पहले: 5-10 एमएल/किग्रा (जैसे, 70 किलो एथलीट के लिए 350-700 एमएल)।
- अगर 30 मिनट पहले पेशाब गहरा है, तो 200-300 एमएल मिलाएं।
- यदि आप भारी पसीना बहाते हैं या गर्मी में ट्रेन करते हैं तो एक चुटकी सोडियम (या इलेक्ट्रोलाइट टैब) शामिल करें।
क्या पीना है
- छोटे, आसान सत्रों के लिए पानी।
- तीव्र या गर्म सत्रों के लिए पानी + इलेक्ट्रोलाइट्स।
- वैकल्पिक: हल्के कार्ब्स (15-30 ग्राम) यदि ग्लाइकोजन शुरू करना कम है।
प्रशिक्षण के दौरान
कितना
- 0.4-0.8 लीटर/घंटा के साथ शुरू करें; अपनी पसीने की दर का उपयोग करके ठीक करें (नीचे देखें)।
- हर 10-15 मिनट में छोटे, लगातार घूंट आमतौर पर सबसे अच्छा महसूस करते हैं।
क्या शामिल करें
- सोडियम: गर्मी/आर्द्रता में 300-600 मिलीग्राम/घंटा; ठंडी परिस्थितियों में कम ठीक हो सकता है।
- कार्ब्स:
- 60-150 मिनट के सत्रों के लिए 30-60 ग्राम/घंटा।
-
2.5 घंटे के लिए 90 ग्राम/घंटा (ग्लूकोज + फ्रुक्टोज मिश्रण) तक।
समायोजित करने के लिए संकेत
- ऐंठन, चक्कर आना, तेज़ दिल: अधिक तरल पदार्थ और सोडियम।
- पेट में गड़बड़ी या जीआई संकट: सेवन धीमा करें; एकाग्रता या कुल मात्रा कम करें।
प्रशिक्षण के बाद (पुनर्जलीकरण)
- सत्रों के पहले और बाद में वजन करें। प्रत्येक 1 किलो खोया → अगले 2-4 घंटों में 1.25-1.5 लीटर पीएं।
- द्रव प्रतिधारण में सुधार के लिए सोडियम शामिल करें (जैसे, पुनर्जलीकरण पर फैलता 500-1000 मिलीग्राम)।
- संतुलित रिकवरी भोजन (प्रोटीन + कार्ब्स) के साथ तरल पदार्थ मिलाएं।
अपने पसीने की दर की गणना करें (सरल विधि)
- पूर्व और पोस्ट-वर्कआउट नग्न वजन करें।
- खपत किए गए सभी तरल पदार्थों को ट्रैक करें (लीटर) और मूत्र (यदि कोई हो)।
- पसीना हानि (लीटर) ≈ (पूर्व किलो - पोस्ट किलो) + तरल पदार्थ खपत - मूत्र।
- पसीना दर (लीटर/घंटा) = पसीना हानि ÷ अवधि (घंटे)।
अपने दौरान-प्रशिक्षण लक्ष्य को निर्धारित करने के लिए इसका उपयोग करें: वजन घटाने को ~2% से कम रखने का लक्ष्य रखें।
उदाहरण योजनाएं
60 मिनट का अंतराल रन (ठंडा मौसम)
- पूर्व: 2 घंटे पहले 500 एमएल पानी।
- दौरान: 300-400 एमएल पानी; 300 मिलीग्राम सोडियम जोड़ें यदि आप ऐंठन करते हैं।
- बाद में: यदि 0.5 किलो नीचे → अगले 2 घंटों में 0.7 लीटर नमकीन नाश्ते के साथ।
90 मिनट की सवारी (मध्यम गर्मी)
- पूर्व: 600 एमएल पानी + इलेक्ट्रोलाइट टैब 2-3 घंटे पहले।
- दौरान (लक्ष्य ~0.6 लीटर/घंटा): ~600 मिलीग्राम सोडियम और 45 ग्राम कार्ब्स के साथ 900 एमएल कुल।
- बाद में: यदि 1.0 किलो नीचे → 1.3-1.5 लीटर प्लस 800-1000 मिलीग्राम सोडियम 2-3 घंटों में।
2-घंटे की टीम खेल अभ्यास (गर्म/आर्द्र)
- पूर्व: 700 एमएल इलेक्ट्रोलाइट पेय 2-3 घंटे पहले।
- दौरान (लक्ष्य ~0.8 लीटर/घंटा): 1.6 लीटर कुल 600 मिलीग्राम सोडियम/घंटा और 60 ग्राम कार्ब्स/घंटा के साथ।
- बाद में: यदि 1.5 किलो नीचे → ~2.0 लीटर 2-4 घंटों में नमकीन भोजन के साथ।
अधिक जलयोजन (hyponatremia) से बचें
- लंबी घटनाओं में प्यास से परे अत्यधिक सादा पानी मजबूर न करें।
- लंबे समय तक पसीने के दौरान और पुनर्जलीकरण खिड़की में सोडियम शामिल करें।
- शरीर के वजन की जांच का मार्गदर्शन करने के लिए उपयोग करें - अपनी आवश्यकताओं से अधिक नहीं।
प्रैक्टिकल चेकलिस्ट
- प्रमुख प्रशिक्षण दिनों पर वजन/बाहर।
- द्रव, सोडियम, कार्ब्स, और स्थितियों (गर्मी/आर्द्रता) को लॉग करें।
- लक्ष्य सेट करें: पूर्व (एमएल), दौरान (लीटर/घंटा + मिलीग्राम सोडियम + ग्राम कार्ब्स), पोस्ट (लीटर + सोडियम)।
- साप्ताहिक समीक्षा करें और समायोजित करें।
सामान्य प्रश्न
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं प्रशिक्षण से पहले हाइड्रेटेड हूं? पीला-पीला मूत्र, न्यूनतम प्यास, और स्थिर सुबह का वजन अच्छे संकेत हैं।
क्या मुझे छोटे सत्रों के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की आवश्यकता है? आमतौर पर नहीं - पानी <60 मिनट के लिए ठीक है जब तक कि यह गरम या बहुत तीव्र न हो।
अगर मुझे स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के साथ पेट की समस्या हो तो क्या होगा? कम एकाग्रता (जैसे, 3-4% कार्ब्स), छोटे घूंट, या विभिन्न कार्ब स्रोतों (ग्लूकोज + फ्रुक्टोज) का प्रयास करें।
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