सबसे ज़्यादा हाइड्रेट करने वाले पेय: अध्ययन में क्या मिला

लगभग किसी से भी पूछिए कि सबसे ज़्यादा हाइड्रेट करने वाला पेय कौन सा है, तो जवाब तुरंत मिलता है: पानी। इसलिए यह चौंकाता है कि जब शोधकर्ताओं ने मापा कि शरीर किसी पेय का कितना हिस्सा सचमुच रोक कर रखता है, तो सादा पानी सबसे ऊपर नहीं आया। तीन पेयों ने शरीर में ज़्यादा तरल रोका, और उनमें से दो न स्पोर्ट्स ड्रिंक थे, न इलेक्ट्रोलाइट पाउडर। वे साधारण दूध थे, स्किम्ड और फुल-फैट।

यह रहा संक्षिप्त उत्तर। इस सवाल पर सबसे चर्चित अध्ययन में ओरल रीहाइड्रेशन घोल, स्किम्ड दूध और फुल-फैट दूध के बाद चार घंटों में सादे पानी की तुलना में कम मूत्र बना, यानी तरल का ज़्यादा हिस्सा शरीर में रुका। ज़्यादातर अन्य रोज़मर्रा के पेय, जैसे कॉफ़ी, चाय, कोला, जूस, सोडा वाटर और एक स्पोर्ट्स ड्रिंक, पानी से साफ़ तौर पर अलग नहीं निकले। पानी को हर चीज़ ने नहीं हराया; वह बस उस बड़े बीच के समूह में है जिसमें लोगों के ज़्यादातर पेय आते हैं।

आगे: अध्ययन कैसे किया गया, हर पेय का नतीजा क्या रहा, दूध बेहतर क्यों रहा, पानी कहाँ अब भी जीतता है, और सामान्य दिन में, कठिन वर्कआउट के बाद या पेट के संक्रमण में क्या पीना चाहिए।

सबसे ज़्यादा हाइड्रेट करने वाले पेय: एक नज़र में

यह तालिका पेयों को इस आधार पर समूहों में बाँटती है कि परीक्षण वास्तव में क्या दिखा सका, अलग-अलग अंकों के आधार पर नहीं, क्योंकि हर समूह के भीतर अंतर इतने अनिश्चित थे कि एक पेय को दूसरे से ऊपर रखना ठीक नहीं होता।

समूह	परखे गए पेय	परीक्षण में क्या दिखा
पानी से ज़्यादा तरल रोका	ओरल रीहाइड्रेशन घोल, स्किम्ड दूध, फुल-फैट दूध	चार घंटों में पानी की तुलना में साफ़ तौर पर कम मूत्र
पानी के लगभग बराबर	कोला, डाइट कोला, गर्म चाय, आइस्ड टी, कॉफ़ी, लैगर बियर, संतरे का जूस, सोडा वाटर, स्पोर्ट्स ड्रिंक	सादे पानी से कोई साफ़ अंतर नहीं
संदर्भ	सादा पानी	वह आधार जिससे हर पेय की तुलना की गई

इंटरनेट पर अक्सर हर पेय के आगे सटीक अंक और सख़्त क्रम दिया जाता है। अध्ययन ने केवल शीर्ष तीन को पानी से भरोसेमंद ढंग से अलग पाया, इसलिए क्रमांकित चार्ट छोटे और अनिश्चित अंतरों को असली दिखा देता है। यह लेख उसी पर टिकता है जो टिक पाया।

वैज्ञानिक हाइड्रेशन को असल में कैसे मापते हैं

आपकी किडनी लगातार संतुलन बनाती रहती हैं कि कितना पानी रखना है और कितना मूत्र के रूप में निकालना है। जब एक साथ बहुत सादा तरल आता है, तो उसका कुछ हिस्सा कुछ ही घंटों में फिर निकल जाता है। तरल अंदर गया, पर सब रुका नहीं।

यूके के शोधकर्ताओं की एक टीम ने पेयों की तुलना ठीक इसी बिंदु पर करनी चाही। 2016 के बेवरेज हाइड्रेशन इंडेक्स परीक्षण में 72 स्वस्थ पुरुषों ने, जो पहले से अच्छी तरह हाइड्रेटेड थे और खाली पेट थे, 30 मिनट में एक लीटर परीक्षण पेय पिया। फिर शोधकर्ताओं ने चार घंटे तक उनका मूत्र इकट्ठा किया। हर पुरुष ने सादा पानी और बाकी पेयों में से तीन आज़माए, ताकि हर पेय की तुलना उन्हीं लोगों में पानी से हो सके।

इससे बेवरेज हाइड्रेशन इंडेक्स, यानी BHI, बना। सादा पानी संदर्भ है और उसका अंक 1 है। जिस पेय के बाद परीक्षण अवधि में पानी से कम मूत्र निकले उसका अंक 1 से ऊपर होता है, और जिसके बाद ज़्यादा निकले उसका 1 से नीचे।

परीक्षण में महिलाएँ, बच्चे, बुज़ुर्ग, निर्जलित लोग, व्यायाम के बाद की रिकवरी, बीमारी या दिन भर घूँट-घूँट में पी गई छोटी मात्राएँ शामिल नहीं थीं। नतीजे असली और उपयोगी हैं, पर वे एक ख़ास स्थिति का वर्णन करते हैं।

बेवरेज हाइड्रेशन इंडेक्स में क्या मिला

पानी से ज़्यादा तरल रोका: ओरल रीहाइड्रेशन घोल, स्किम्ड दूध और फुल-फैट दूध। सादे पानी से सांख्यिकीय रूप से साफ़ अंतर वाले केवल यही तीन पेय थे। इनके बाद लोगों ने कम मूत्र निकाला, यानी चार घंटों में उस एक लीटर का ज़्यादा हिस्सा शरीर में रहा।

पानी के लगभग बराबर: बाकी सब जो परखा गया। कोला, डाइट कोला, गर्म चाय, आइस्ड टी, कॉफ़ी, लैगर बियर, संतरे का जूस, सोडा वाटर और स्पोर्ट्स ड्रिंक से बने मूत्र की मात्रा पानी से साफ़ अलग नहीं थी। उनके अंक 1 से थोड़ा ऊपर या नीचे रहे, लेकिन परीक्षण उन अंतरों को लोगों के बीच की सामान्य भिन्नता से अलग नहीं कर सका।

इनमें से कुछ नतीजे प्रचलित धारणाओं के उलट हैं:

कॉफ़ी और चाय ने अध्ययन के पुरुषों को निर्जलित नहीं किया। क्या कॉफ़ी शरीर को डिहाइड्रेट करती है और चाय और हाइड्रेशन गाइड इस पर विस्तार से बात करते हैं।
सोडा वाटर सादे पानी जैसा ही रहा, जिसे सोडा वाटर बनाम सादा पानी लेख विस्तार से समझाता है।
स्पोर्ट्स ड्रिंक आराम की स्थिति में पानी से बेहतर नहीं था। परीक्षण में लंबा, पसीने वाला व्यायाम नहीं परखा गया, जिसके लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक बने हैं।
लैगर बियर पानी से साफ़ अलग नहीं थी, जो बियर को हाइड्रेशन का पेय मानने का कारण नहीं है (नीचे देखें)।

तो "पानी नहीं जीतता" वाली सुर्खी एक संकरे अर्थ में सही है, पर उसे आगे दी गई व्याख्या की ज़रूरत है।

दूध और रीहाइड्रेशन घोल पानी से आगे क्यों रहे

दूध का हाइड्रेशन चार्ट में सबसे ऊपर होना तब समझ आता है जब आप देखें कि गिलास में क्या है। अध्ययन के लेखक पेय की विशेषताओं, जैसे ऊर्जा घनत्व और इलेक्ट्रोलाइट मात्रा, को इस पर संभावित प्रभाव बताते हैं कि पेय कितना मूत्र बनाता है।

इलेक्ट्रोलाइट, ख़ासकर सोडियम। ओरल रीहाइड्रेशन घोल नमक और ग्लूकोज़ के संतुलन पर बना होता है, और दूध में स्वाभाविक रूप से सोडियम और पोटैशियम होते हैं। जब पानी के साथ चलने वाले नमक भी वापस मिलते हैं, तो शरीर पानी को ज़्यादा आसानी से रोकता है। इसीलिए दस्त के लिए ओरल रीहाइड्रेशन साल्ट पर WHO का मार्गदर्शन ग्लूकोज़ और नमक के फ़ॉर्मूले पर टिका है।

ऊर्जा: चीनी, प्रोटीन और वसा। दूध में लैक्टोज़, प्रोटीन और वसा होते हैं, इसलिए वह पानी से कहीं ज़्यादा ऊर्जा-घना है। शोधकर्ता ऊर्जा घनत्व को उन विशेषताओं में गिनते हैं जो मूत्र की प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकती हैं। दिलचस्प बात यह है कि परीक्षण में स्किम्ड और फुल-फैट दूध के बीच कोई साफ़ अंतर नहीं मिला, इसलिए अकेली वसा से नतीजा नहीं समझाया जा सकता।

व्यवहार में, जब आप तरल के साथ थोड़ा पोषण भी चाहें, जैसे व्यायाम के बाद, तो दूध एक उचित विकल्प है, लेकिन पूरे दिन पानी की जगह उसे लेने का कारण नहीं। ओरल रीहाइड्रेशन घोल बीमारी में खोए पानी और नमक की भरपाई का साधन है, रोज़ पीने का पेय नहीं।

सादा पानी फिर भी कहाँ जीतता है

अगर दूध प्रति लीटर ज़्यादा तरल रोकता है, तो पानी डिफ़ॉल्ट क्यों है? क्योंकि रोके रखना केवल एक पैमाना है, और बाकी ज़्यादातर पैमानों पर पानी आसानी से जीतता है।

शून्य कैलोरी। दूध, जूस और सामान्य कोला में असली ऊर्जा होती है, और जूस व कोला में बहुत चीनी। अगर आप अपनी पूरी दैनिक तरल ज़रूरत इन्हीं से पूरी करें, तो आपके भोजन की ऊर्जा का बड़ा हिस्सा तरल रूप में आएगा। पानी आपको ऊर्जा बजट को छुए बिना खुलकर पीने देता है, जो वज़न संभालते समय मायने रखता है।

लागत और उपलब्धता। सुरक्षित नल का पानी सस्ता है और लगभग हर जगह मिलता है। सूची में कोई और व्यावहारिकता में इसके पास भी नहीं आता।

सामान्य दिनों के लिए पर्याप्त। पूरे दिन की स्थिर हाइड्रेशन के लिए, जिसके आसपास दैनिक पानी सेवन गाइड बना है, सादा पानी काम अच्छी तरह कर देता है। दूध और रीहाइड्रेशन घोल का फ़ायदा बीमारी, कठिन व्यायाम या ज़्यादा पसीने के बाद सबसे ज़्यादा मायने रखता है, और सामान्य दिन में रोज़मर्रा की घूँट-घूँट पर बहुत कम।

ईमानदार निष्कर्ष "पानी पीना बंद करें" नहीं है। वह है: "पानी सही डिफ़ॉल्ट है, और कुछ अन्य पेय ख़ास स्थितियों के लिए बेहतर साधन हैं।"

वे पेय जो आपकी सोच से कम हाइड्रेट करते हैं

तेज़ अल्कोहल। परीक्षण की लैगर बियर पानी से साफ़ अलग नहीं थी, पर यह बात वाइन, स्पिरिट या लगातार कई पेयों पर लागू नहीं होती। अल्कोहल मूत्र की मात्रा बढ़ाता है, और असर मात्रा के साथ बढ़ता है, इसलिए ज़्यादा पीना हाइड्रेटेड रहने का ख़राब तरीका है। अल्कोहल और हाइड्रेशन और हैंगओवर से बचाव गाइड ब्योरा समझाते हैं।

कॉफ़ी, संदर्भ में। एक सामान्य कप आपके तरल में गिना जाता है। एक के बाद एक कई कड़क कॉफ़ी अलग स्थिति है, मुख्यतः नींद और बेचैनी के लिहाज़ से।

खेल के बाहर स्पोर्ट्स ड्रिंक। स्पोर्ट्स ड्रिंक लंबे, कठिन या गर्म व्यायाम में तरल, नमक और ईंधन की भरपाई के लिए बने हैं। डेस्क पर वे ज़्यादातर मीठा पानी हैं, जिसमें हाइड्रेशन का कोई फ़ायदा नहीं और ऊर्जा की कीमत है। सर्वश्रेष्ठ इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक की तुलना गाइड बताता है कि वे कब काम के हैं।

नारियल पानी। यह परीक्षण का हिस्सा नहीं था, और नारियल पानी गाइड देखता है कि वह क्या देता है और क्या नहीं।

असल ज़िंदगी के लिए एक व्यावहारिक हाइड्रेशन रैंकिंग

आपका रोज़ का डिफ़ॉल्ट: सादा पानी, सोडा वाला या बिना, जो आपको पसंद हो। आपके तरल का ज़्यादातर हिस्सा यही होना चाहिए। चाय, कॉफ़ी और दूध भी आपके कुल में गिने जाते हैं।

कठिन व्यायाम या ज़्यादा पसीने के बाद: पानी के साथ सोडियम का कोई स्रोत, जैसे नमकीन भोजन, इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक या एक गिलास दूध। हाइड्रेशन और प्रदर्शन के लिए सबसे अच्छे खेल पेय की बात यहीं आती है: लंबे, गर्म सत्रों में तरल और नमक दोनों की भरपाई मायने रखने लगती है। एथलीटों के लिए तरल स्तर बनाए रखने और प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए सबसे अच्छा पेय क्या हो, यह कब और कितना, इसे एथलीटों के लिए हाइड्रेशन गाइड और इलेक्ट्रोलाइट 101 समझाते हैं।

उल्टी या दस्त से उबरना: सही ढंग से तैयार किया गया ओरल रीहाइड्रेशन घोल इसी के लिए बना साधन है, क्योंकि वह खोया हुआ पानी और नमक दोनों लौटाता है। दूध, जूस और सामान्य स्पोर्ट्स ड्रिंक किसी उचित रीहाइड्रेशन फ़ॉर्मूले के बराबर नहीं हैं। अगर आप तरल पेट में नहीं रख पा रहे, लक्षण गंभीर या लंबे हैं, या प्रभावित व्यक्ति शिशु, छोटा बच्चा या बुज़ुर्ग है, तो चिकित्सा सहायता लें। बीमारी में हाइड्रेशन और दोबारा हाइड्रेट होने में कितना समय लगता है गाइड चरण बताते हैं।

स्वाद और विविधता के लिए: चाय, संयम से कॉफ़ी, फल वाला पानी और दूध सब गिने जाते हैं। भोजन भी गिना जाता है: पानी से भरपूर फल, सब्ज़ियाँ और सूप आपके कुल में जुड़ते हैं, जैसा हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ लेख दिखाता है।

जब आप बिना कैलोरी का तरल चाहें: सादा या सोडा वाला पानी, बिना चीनी की चाय या ब्लैक कॉफ़ी। यहाँ लक्ष्य सबसे ऊँचा रिटेंशन अंक नहीं है; वह चीनी और ऊर्जा के बिना तरल है।

यहाँ ट्रैकिंग क्यों मदद करती है

मकसद हर पल सबसे ज़्यादा तरल रोकने वाले पेय के पीछे भागना नहीं है। मकसद ऐसे पेयों से, जो आपकी स्थिति के अनुकूल हों, एक समझदार दैनिक कुल तक पहुँचना है, ज़्यादातर पानी और जो कुछ और आप पीते हैं।

यहीं लॉगिंग मदद करती है। जितना आप सचमुच पीते हैं, उतना दर्ज करें, पानी, चाय, कॉफ़ी, दूध और जूस समेत, और पोषण के बारे में अलग से सोचें। किसी पेय को उसके BHI अंक से गुणा करने की ज़रूरत नहीं: यह सूचकांक चार घंटे का शोध-माप है, आपके दैनिक लॉग का फ़ॉर्मूला नहीं। Water Tracker अंदाज़े की जगह आपका असली दैनिक कुल दिखाता है। वह नहीं माप सकता कि आपके शरीर ने कितना तरल रोका, और न ही हाइड्रेशन की किसी समस्या का निदान कर सकता है। अगर आप भारी प्रशिक्षण के दौरान इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट भी लेते हैं, तो उन्हें Supplements Tracker जैसे साथी ऐप में दिखाई देते रखने से ज़रूरत पड़ने पर किसी डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से अपने सेवन पर चर्चा करना आसान हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सबसे ज़्यादा हाइड्रेट करने वाला पेय कौन सा है?

इस सवाल पर मुख्य अध्ययन में ओरल रीहाइड्रेशन घोल, स्किम्ड दूध और फुल-फैट दूध ने चार घंटों में सादे पानी से ज़्यादा तरल शरीर में रोका। रोज़ पीने के लिए पानी अब भी सबसे व्यावहारिक विकल्प है, क्योंकि उसमें चीनी या कैलोरी नहीं होती और वह आसानी से मिलता है।

क्या ऐसे पेय हैं जो पानी से बेहतर हाइड्रेट करते हैं?

हाँ, एक संकरे अर्थ में। बड़ी मात्रा के बाद आराम की स्थिति में स्वस्थ पुरुषों में ओरल रीहाइड्रेशन घोल और दूध से पानी की तुलना में कम मूत्र बना। उसी परीक्षण में कॉफ़ी, चाय, कोला, जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे ज़्यादातर अन्य आम पेय पानी से साफ़ अलग नहीं थे।

क्या दूध पानी से ज़्यादा हाइड्रेट करता है?

परीक्षण में स्किम्ड और फुल-फैट दोनों तरह का दूध चार घंटों में पानी से बेहतर रुका, संभवतः इसलिए कि दूध में इलेक्ट्रोलाइट और ऊर्जा होती है। यह व्यायाम के बाद पीने के लिए ठीक है, पर इसमें कैलोरी भी जुड़ती है।

क्या कॉफ़ी और चाय हाइड्रेशन में गिनी जाती हैं?

हाँ। परीक्षण में कॉफ़ी और गर्म व आइस्ड दोनों चाय पानी से साफ़ अलग नहीं थीं, इसलिए एक सामान्य कप आपके दैनिक तरल में गिना जाता है। कैफ़ीन की बहुत बड़ी मात्रा अलग मामला है, मुख्यतः नींद और बेचैनी के लिहाज़ से।

कौन सा पेय सबसे जल्दी रीहाइड्रेट करता है?

दस्त या उल्टी से खोए तरल और नमक के लिए सही ढंग से तैयार ओरल रीहाइड्रेशन घोल इसी काम के लिए बना पेय है। सामान्य व्यायाम के बाद आमतौर पर पानी के साथ भोजन से कुछ सोडियम या एक इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक अच्छा काम करता है। अगर आप तरल पेट में नहीं रख पा रहे या बहुत बीमार महसूस करते हैं, तो किसी एक पेय पर निर्भर रहने के बजाय चिकित्सा सहायता लें।

क्या सोडा हाइड्रेट करता है?

कोला और डाइट कोला तरल देते हैं, और परीक्षण में वे पानी से साफ़ अलग नहीं पाए गए। फिर भी सामान्य सोडा में बहुत चीनी होती है, इसलिए रोज़ के तरल स्रोत के रूप में वह ख़राब विकल्प है।

निष्कर्ष

हाइड्रेशन इस पर निर्भर है कि कितना तरल अंदर रुकता है, केवल इस पर नहीं कि कितना नीचे गया। चार घंटे के बेवरेज हाइड्रेशन इंडेक्स परीक्षण में ओरल रीहाइड्रेशन घोल और दूध से पानी की तुलना में कम मूत्र बना, जबकि ज़्यादातर अन्य आम पेय पानी के लगभग बराबर रहे।

इससे पानी का सिंहासन नहीं हिलता। पानी रोज़ का सही डिफ़ॉल्ट बना रहता है, क्योंकि वह अच्छी तरह हाइड्रेट करता है, सस्ता है, उसमें कैलोरी नहीं है और वह हमेशा हाथ में रहता है। समझदारी इसमें है कि पेय को पल के हिसाब से चुनें: रोज़मर्रा की घूँटों के लिए सादा पानी, बीमारी जब पानी और नमक छीन ले तब ओरल रीहाइड्रेशन घोल, कठिन व्यायाम के बाद अगर रास आए तो दूध या इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक, और बाकी सब कुछ ईमानदारी से आपके दैनिक कुल में गिना जाए।

सबसे ज़्यादा हाइड्रेट करने वाले पेय कौन से हैं? विज्ञान के आधार पर रैंकिंग