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水分補給のヒント

アスリートの再水分補給：トレーニング前・中・後に何を飲むべきか

トレーニング前・中・後の再水分補給に関する実践的な科学に基づくガイド。どれくらい飲むべきか、何を含めるべきか（電解質と炭水化物）、発汗率と体重変化を使ってプランをパーソナライズする方法。

2025年7月15日
5 分で読了
トレーニング後にウォーターボトルで水分補給するアスリートとスポーツギア

アスリートの再水分補給：トレーニング前・中・後に何を飲むべきか

適切な水分補給を維持することは、パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らし、より早く回復するための最も信頼性の高い方法の一つです。このガイドでは、どれくらい飲むべきか、何を含めるべきか（電解質と炭水化物）、発汗率と体重変化を使ってプランをパーソナライズする方法を正確にご紹介します。

なぜ再水分補給が重要なのか

  • パフォーマンスは脱水による体重の約2%減少で低下し始めます。
  • 脱水は心拍数と自覚的運動強度を上昇させ、意思決定能力を損なう可能性があります。
  • 適切なナトリウム摂取は、多くのアスリートにとって水分保持を助け、けいれんを防ぎます。

クイックスタートまとめ

  • 運動前：トレーニングの2〜4時間前に体重1kgあたり5〜10mLの水分。尿が濃い場合は5〜10分前に追加。
  • 運動中：ほとんどのアスリートで1時間あたり0.4〜0.8L；条件と体の大きさに応じて調整。
  • ナトリウム：暑い/湿度の高い条件や「塩辛い汗」をかく人は1時間あたり300〜600mg。
  • 炭水化物：60〜90分以上のセッションで1時間あたり30〜60g（ウルトラでは最大90g/時）。
  • 運動後：失った体重1kgあたり1.25〜1.5L、ナトリウムを加えて、2〜4時間以内に。

目安：1kg（2.2ポンド）の体重減少 ≈ 約1Lの発汗/水分不足。

トレーニング前（事前水分補給）

  • 2〜4時間前：体重1kgあたり5〜10mL（例：70kgのアスリートで350〜700mL）。
  • 30分前に尿が濃い場合は、200〜300mLを追加。
  • 大量に汗をかく傾向がある場合や暑い中でトレーニングする場合は、少量のナトリウム（または電解質タブレット）を含める。

何を飲むべきか

  • 短く簡単なセッションには水。
  • 激しいまたは暑いセッションには水+電解質。
  • オプション：開始時のグリコーゲンが低い場合は軽い炭水化物（15〜30g）。

トレーニング中

どれくらい

  • 1時間あたり0.4〜0.8Lから始める；発汗率を使用して微調整（下記参照）。
  • 10〜15分ごとの少量の頻繁なすすりが通常最も快適。

何を含めるべきか

  • ナトリウム：暑さ/湿度では1時間あたり300〜600mg；涼しい条件ではより少なくても良い場合がある。
  • 炭水化物：
    • 60〜150分のセッションで1時間あたり30〜60g。
    • 2.5時間以上では1時間あたり最大90g（グルコース+フルクトースミックス）。

調整のサイン

  • けいれん、めまい、動悸：より多くの水分とナトリウム。
  • 胃のチャポチャポ音や胃腸の不快感：摂取を遅くする；濃度または総量を減らす。

トレーニング後（再水分補給）

  • セッションの前後で体重を測定。1kg減少ごとに → 次の2〜4時間で1.25〜1.5Lを飲む。
  • 水分保持を改善するためにナトリウムを含める（例：再水分補給中に500〜1000mgを分散）。
  • 水分をバランスの取れた回復食（タンパク質+炭水化物）と組み合わせる。

発汗率の計算（簡単な方法）

  1. ワークアウト前後に裸で体重を測定。
  2. 摂取したすべての水分（L）と尿（もしあれば）を追跡。
  3. 発汗損失（L）≈（前のkg − 後のkg）+ 摂取した水分 − 尿。
  4. 発汗率（L/時）= 発汗損失 ÷ 時間（時間）。

これを使用してトレーニング中の目標を設定：体重減少を約2%未満に抑えることを目指す。

プラン例

60分のインターバルラン（涼しい天候）

  • 運動前：2時間前に水500mL。
  • 運動中：水300〜400mL；けいれんしやすい場合はナトリウム300mgを追加。
  • 運動後：0.5kg減少の場合 → 塩気のあるスナックと一緒に次の2時間で0.7L。

90分のライド（中程度の暑さ）

  • 運動前：2〜3時間前に水+電解質タブレット600mL。
  • 運動中（目標約0.6L/時）：合計900mL、ナトリウム約600mg、炭水化物45g。
  • 運動後：1.0kg減少の場合 → 2〜3時間で1.3〜1.5L、ナトリウム800〜1000mg。

2時間のチームスポーツ練習（暑い/湿度が高い）

  • 運動前：2〜3時間前に電解質ドリンク700mL。
  • 運動中（目標約0.8L/時）：合計1.6L、ナトリウム600mg/時、炭水化物60g/時。
  • 運動後：1.5kg減少の場合 → 塩気のある食事と一緒に2〜4時間で約2.0L。

過剰な水分補給（低ナトリウム血症）を避ける

  • 長時間のイベントで喉の渇きを超えて過度の普通の水を強制的に飲まない。
  • 長時間の発汗中および再水分補給ウィンドウでナトリウムを含める。
  • 体重チェックを使用してニーズをガイドする—超えないように。

実践的なチェックリスト

  • 主要なトレーニング日に体重を測定（入/出）。
  • 水分、ナトリウム、炭水化物、条件（暑さ/湿度）を記録。
  • 目標を設定：運動前（mL）、運動中（L/時+mgナトリウム+g炭水化物）、運動後（L+ナトリウム）。
  • 毎週見直して調整。

FAQ

トレーニング前に水分補給できているかどうかはどうやってわかりますか？ 薄い黄色の尿、最小限の喉の渇き、安定した朝の体重が良いサインです。

短いセッションにスポーツドリンクは必要ですか？ 通常は不要です。暑い場合や非常に激しい場合を除き、60分未満なら水で十分です。

スポーツドリンクで胃の問題が起きたらどうすればいいですか？ 濃度を下げる（例：3〜4%炭水化物）、より小さなすすり、または異なる炭水化物源（グルコース+フルクトース）を試してください。

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タグ

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