電解質入門：水だけでは足りない時

水分補給は単に水を多く飲むことだけではありません。極端な暑さ、長時間または激しいワークアウト、病気、大量の発汗などの特定の条件下では、体は水分バランスを制御するのに役立つミネラル、つまり電解質も失います。

電解質とは？

電解質は荷電ミネラルで、主にナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、塩化物があり、体内の水分移動、筋肉の収縮、神経機能の維持を助けます。汗をかくと、水分と電解質の両方を失います。水だけを補給すると、極端な場合には血中ナトリウムが希釈される可能性があります。水なしで電解質だけを補給しても効果がありません。適切なバランスが重要です。

水だけでは足りない時

発汗率を高める熱波や湿潤な気候
60〜90分以上のワークアウト、特に持久系トレーニング
大量の発汗を伴う高強度インターバル
嘔吐/下痢を伴う病気
サウナセッションや暑い環境での肉体労働の後

これらのシナリオでは、水に電解質を補給することでパフォーマンスをサポートし、けいれんのリスクを減らし、回復時間を短縮します。

電解質が必要なサイン

活動中/後の持続的な筋肉けいれん
暑さの中での頭痛、めまい、または異常な疲労
非常に塩辛い汗、帽子や衣服の塩の染み
大量発汗後の過度に透明な尿（過希釈の可能性）

症状が深刻な場合（混乱、嘔吐、手足のむくみ）は、医療機関を受診してください。

どれくらい、何を摂取すべきか

ナトリウム：水分バランスの要。一般的なスポーツドリンクは1リットルあたり約300〜700mgのナトリウムを含みます。大量に汗をかく人はさらに必要かもしれません。

カリウム：筋肉/神経機能をサポートします。1リットルあたり約200〜400mgが一般的です。

炭水化物：長時間の運動（90分以上）では、1時間あたり20〜60gがパフォーマンスと水分吸収を助けます。強度を上げる場合は、グルコース＋フルクトースブレンドを探してください。

長時間/暑い環境でのセッションの実践的な出発点：

発汗率と条件に応じて、1時間あたり400〜800mlの水
1時間あたり300〜600mgのナトリウム（塩辛い汗をかく人/大量に発汗する人はさらに多く）
任意の炭水化物：持久系運動では1時間あたり20〜40g

DIY vs. 市販のミックス

DIY：水＋少量の塩＋柑橘系の風味＋少量の砂糖またはハチミツ。安価でカスタマイズ可能。

市販品：便利で一貫性があり、カリウム、マグネシウム、フレーバー、緩衝剤が含まれている場合があります。ラベルを比較：

1食あたりのナトリウム（mg）
砂糖と総炭水化物（g）
カリウム/マグネシウムの有無
人工甘味料と耐性

よくある落とし穴を避ける

過希釈：暑さの中でナトリウムなしで大量の普通の水をがぶ飲みすると問題が生じる可能性があります。大量に発汗する時は、水分と電解質を組み合わせてください。

糖分過多：一部のスポーツドリンクは実質的にソーダです。軽い運動では、低糖の電解質タブレットやパウダーの方が良いかもしれません。

燃料不足：長距離ランニング/ライドでは、電解質だけに頼らないでください。強度が中〜高の場合は炭水化物も含めてください。

クイック判断ガイド

涼しい天候での60分未満の軽い運動：水で十分
60〜90分または暖かい環境：水＋低〜中程度の電解質
90分以上、暑い/湿潤、または大量発汗：水＋しっかりした電解質；炭水化物を検討
病気/熱ストレス：電解質入りの少量を頻繁に；症状が続く場合は医療機関へ

Water Trackerの活用方法

リマインダーを使って事前に水分補給し、長時間セッションを記録しましょう。持久系の日には、少量をより頻繁に飲むための活動中リマインダーをスケジュールしてください。トレーニング後は、損失を補ったことを確認するために回復の水分補給を記録しましょう。