最补水的饮品是什么？按科学排个名

问几乎任何人最补水的饮料是什么，答案都会脱口而出：水。所以当研究人员测量身体究竟能留住多少所喝的饮料时，白水并没有排第一，这会让人意外。有三种饮料让身体留住了更多水分，其中两种既不是运动饮料，也不是电解质粉，而是再普通不过的牛奶，脱脂的和全脂的。

先说简短的答案。在这个问题上最著名的研究中，口服补液盐溶液、脱脂牛奶和全脂牛奶在四小时内产生的尿量比白水少，也就是更多的水分留在了体内。大多数其他日常饮料，包括咖啡、茶、可乐、果汁、气泡水和一款运动饮料，与白水没有明确差异。白水并没有输给所有饮料，它只是和人们喝的大部分饮料一起，处在一个很大的中间组里。

下文会讲这项研究是怎么做的、每种饮料的表现、牛奶为什么更好、白水在哪些方面仍然胜出，以及平常的一天、剧烈运动后或肠胃不适时该喝什么。

最补水的饮料一览

这张表按试验真正能说明的情况给饮料分组，而不是按单个分数排序，因为每组内部的差异不够确定，无法把某一种排在另一种之上。

网上的榜单常常给每种饮料标上精确数字，排成严格的名次。但研究只可靠地发现前三种与白水不同，编号排名会让细小而不确定的差距看起来像真的。本文只写站得住脚的结论。

科学家如何测量补水效果

肾脏时刻在平衡身体留下多少水和以尿液排出多少水。一次喝下大量白水时，一部分会在几小时内再次排出。水分进去了，却没有全部留下。

英国的一个研究团队正是想在这一点上比较各种饮料。在2016年的饮料补水指数试验中，72名水分充足且已禁食的健康男性在30分钟内喝下一升受试饮料。研究人员随后收集他们四小时的尿液。每个人尝试了白水和另外三种饮料，所以每种饮料都能在同一批人身上与白水比较。

由此他们建立了饮料补水指数，简称BHI。白水是基准，记为1。一种饮料让你在测试期间排出的尿比白水少，得分就高于1；排出的尿更多，得分就低于1。

这项试验没有测试女性、儿童、老年人、脱水的人、运动后恢复、疾病，也没有测试一天中小口慢饮的少量饮用。结果真实且有用，但它描述的只是一种情形。

饮料补水指数的发现

比白水留住更多水分：口服补液盐溶液、脱脂牛奶和全脂牛奶。 只有这三种饮料与白水有统计学上明确的差异。人们喝了它们之后尿更少，所以这一升中有更多在四小时内留在了体内。

与白水相近：测试的其余所有饮料。 可乐、无糖可乐、热茶、冰茶、咖啡、拉格啤酒、橙汁、气泡水和那款运动饮料产生的尿量与白水没有明确差异。它们的得分比1略高或略低，但试验无法把这些差距与人与人之间的正常波动区分开。

其中有几个结果与流行看法相悖：

• 咖啡和茶没有让研究中的男性脱水。咖啡会让人脱水吗和茶与补水的指南有更深入的讨论。
• 气泡水的表现和白水一样，气泡水与白水对比一文有详细说明。
• 运动饮料在静息状态下并不比白水好。试验没有测试长时间大量出汗的运动，而这正是运动饮料的设计用途。
• 拉格啤酒与白水没有明确差异，但这并不是把啤酒当作补水饮品的理由(见下文)。

所以“白水没赢”这个标题在狭义上成立，但需要接下来的解释。

牛奶和口服补液盐溶液为何胜过白水

看看杯子里有什么，就能理解牛奶为什么会排在补水榜单靠前的位置。研究作者指出，能量密度和电解质含量等饮料特征可能影响一种饮料产生多少尿。

电解质，尤其是钠。 口服补液盐溶液是围绕盐和葡萄糖的平衡设计的，牛奶天然含有钠和钾。当随水而来的盐分也得到补充时，身体更容易留住水，这也是世卫组织的口服补液盐指南对腹泻采用葡萄糖加盐配方的原因。

能量：糖、蛋白质和脂肪。 牛奶含有乳糖、蛋白质和脂肪，能量密度远高于白水。研究人员把能量密度列为可能影响尿液反应的特征之一。有意思的是，试验发现脱脂牛奶和全脂牛奶之间没有明确差异，所以单靠脂肪并不能解释这个结果。

实际来看， 当你想在补充水分的同时获得一些营养，比如运动后，牛奶是合理的选择，但这不是一整天用它代替水的理由。口服补液盐溶液是用来补充因疾病丢失的水和盐的工具，不是日常饮品。

白水仍然胜出的地方

如果每升牛奶留住的水分更多，为什么白水仍是默认选择？因为留住水分只是重要的一个方面，在其他大多数方面，白水轻松取胜。

没有热量。 牛奶、果汁和普通可乐都含有实在的能量，果汁和可乐的糖还很多。如果你想用它们满足全天的水分需要，相当大一部分食物能量就会以液体的形式摄入。喝水可以随意喝而不碰你的能量预算，这对正在控制体重的人很重要。

成本和可得性。 安全的自来水便宜，几乎随处可得。清单上没有任何其他饮料能在实用性上与之相比。

日常足够用。 对于全天稳定的补水，也就是每日饮水量指南所围绕的那种情形，白水就能做得很好。牛奶和口服补液盐溶液的优势在生病后、剧烈运动后或大量出汗后最重要，对平常一天里的小口慢饮则小得多。

诚实的结论不是“别喝水了”，而是“水是正确的默认选择，另外几种饮料是应对特定情形的更好工具”。

补水效果不如你想象的饮料

烈一些的酒。 试验中的拉格啤酒与白水没有明确差异，但这不能延伸到葡萄酒、烈酒或连续喝好几杯的情况。酒精会增加尿量，且影响随剂量增大，所以多喝酒不是保持水分的好办法。酒精与补水和预防宿醉的指南解释了细节。

咖啡，要看情境。 正常的一杯咖啡算作你的水分。短时间内连喝几杯浓咖啡则是另一回事，主要影响睡眠和心神不宁。

运动场景之外的运动饮料。 运动饮料的设计目的是在长时间、高强度或炎热的运动中补充水分、盐和能量。坐在办公桌前，它们大多只是加了糖的水，没有补水优势，还多了能量负担。电解质饮料对比指南介绍了什么时候值得喝。

椰子水。 它不在试验之内，椰子水指南探讨了它能提供什么、不能提供什么。

现实生活中的补水选择

日常默认： 白水，有气没气都行，看你的喜好。它应该占你液体摄入的大部分。茶、咖啡和牛奶也算入总量。

剧烈运动或大量出汗后： 白水加一份钠的来源，比如偏咸的一餐、电解质饮料或一杯牛奶。在漫长炎热的运动中，同时补充水分和盐分开始变得重要。何时补、补多少，请看运动员补水指南和电解质入门。

从呕吐或腹泻中恢复： 正确配制的口服补液盐溶液就是为此设计的工具，因为它同时补充你丢失的水和盐。牛奶、果汁和普通运动饮料并不等同于规范的补液配方。如果你喝下去的液体留不住、症状严重或持续，或者患者是婴儿、幼儿或老年人，请就医。具体步骤见生病时的补水和补水需要多久的指南。

为了口味和变化： 茶、适量的咖啡、水果水和牛奶都算数。食物也算：含水量高的水果、蔬菜和汤都会计入总量，见补水食物一文。

想要不含热量的水分时： 白水或气泡水、无糖茶或黑咖啡。这里的目标不是最高的留水得分，而是不含糖和能量的水分。

为什么记录在这里有帮助

重点不是时刻追逐最能留水的饮料，而是用适合你情形的饮品，达到一个合理的每日总量，主要是白水，再加上你碰巧喝的其他饮料。

记录正是在这里派上用场。把你实际喝下的量记下来，包括水、茶、咖啡、牛奶和果汁，营养问题另外考虑。不需要把饮料乘以它的BHI分数：这个指数是四小时的研究指标，不是用于每日记录的公式。Water Tracker显示的是你实际的每日总量，而不是猜测。它无法测量你的身体留住了多少水分，也无法诊断补水问题。如果你在高强度训练期间还服用电解质补充剂，把它们记在像Supplements Tracker这样的配套应用里，需要时更便于和医生或营养师讨论你的摄入情况。

常见问题

最补水的饮料是什么？

在这个问题上的主要研究中，口服补液盐溶液、脱脂牛奶和全脂牛奶在四小时内比白水让身体留住更多水分。作为日常饮品，白水仍是最实用的选择，因为它没有糖和热量，也容易获得。

有比水更补水的饮料吗？

狭义上有。大量饮用之后，静息状态下的健康男性喝口服补液盐溶液和牛奶产生的尿比喝水少。大多数其他常见饮料，包括咖啡、茶、可乐、果汁和运动饮料，在同一测试中与白水没有明确差异。

牛奶比水更补水吗？

在试验中，脱脂牛奶和全脂牛奶在四小时内都比白水留得更好，很可能是因为牛奶含有电解质和能量。它适合运动后饮用，但也会增加热量。

咖啡和茶算入补水量吗？

算。试验中，咖啡以及热茶和冰茶与白水没有明确差异，所以正常的一杯可以计入你每天的水分。摄入大量咖啡因则是另一回事，主要涉及睡眠和心神不宁。

哪种饮料补水最快？

对于腹泻或呕吐丢失的水分和盐分，正确配制的口服补液盐溶液就是为此设计的饮品。普通运动后，加了食物中的钠或电解质饮料的水通常就够了。如果你喝下去的液体留不住，或感觉非常不舒服，请就医，不要只靠某一种饮料。

汽水补水吗？

可乐和无糖可乐提供水分，试验发现它们与白水没有明确差异。不过，普通汽水含有大量糖，不适合作为日常的水分来源。

结论

补水不只在于喝下多少，还在于留住多少。在四小时的饮料补水指数试验中，口服补液盐溶液和牛奶比白水产生的尿更少，而大多数其他常见饮料与白水差不多。

这并不会撼动白水的地位。白水仍是正确的日常默认选择，因为它补水效果好、花费少、没有热量，而且随手可得。更聪明的做法是让饮料适配当下的情形：日常小口喝用白水，生病丢失水和盐时用口服补液盐溶液，剧烈运动后如果合适就喝牛奶或电解质饮料，其余所有饮品都如实计入你的每日总量。

延伸阅读

• 电解质入门：水不够用的时候
• 椰子水：天然运动饮料，还是只是营销？
• 气泡水与白水对比
• 咖啡会让人脱水吗？
• 茶与补水
• 计入摄入量的补水食物