¿Cuáles son las bebidas más hidratantes? Clasificadas por la ciencia

Pregunta a casi cualquiera cuál es la bebida más hidratante y la respuesta llega al instante: el agua. Por eso sorprende que, cuando los investigadores midieron cuánto de una bebida retiene realmente el cuerpo, el agua sin gas no quedara en primer lugar. Tres bebidas mantuvieron más líquido en el cuerpo, y dos de ellas no eran bebidas deportivas ni polvos de electrolitos. Eran simple leche, desnatada y entera.

Esta es la respuesta corta. En el estudio más conocido sobre esta pregunta, la solución de rehidratación oral, la leche desnatada y la leche entera produjeron menos orina que el agua sin gas durante cuatro horas, lo que significa que más líquido se quedó dentro. La mayoría de las demás bebidas cotidianas, como el café, el té, la cola, el zumo, el agua con gas y una bebida deportiva, no se distinguieron claramente del agua. El agua no fue superada por todo; simplemente comparte un amplio grupo intermedio con casi todo lo que la gente bebe.

A continuación: cómo funcionó el estudio, cómo le fue a cada bebida, por qué la leche lo hizo mejor, dónde el agua sigue ganando y qué beber en un día normal, después de un entrenamiento duro o con una gastroenteritis.

Las bebidas más hidratantes de un vistazo

Esta tabla agrupa las bebidas según lo que el ensayo pudo demostrar, y no por puntuaciones individuales, porque las diferencias dentro de cada grupo eran demasiado inciertas para colocar una bebida por encima de otra.

Muchas listas en internet ponen un número preciso junto a cada bebida en un orden estricto. El estudio solo encontró que las tres primeras eran fiablemente distintas del agua, así que una clasificación numerada hace parecer reales diferencias pequeñas e inciertas. Este artículo se limita a lo que se sostuvo.

Cómo miden realmente la hidratación los científicos

Tus riñones equilibran constantemente cuánta agua conservas y cuánta eliminas como orina. Cuando llega de golpe mucho líquido sin más, parte se elimina de nuevo en pocas horas. El líquido entró, pero no todo se quedó.

Un equipo de investigadores británicos quiso comparar las bebidas justamente en ese punto. En el ensayo del Índice de Hidratación de Bebidas de 2016, 72 hombres sanos, ya bien hidratados y en ayunas, bebieron un litro de una bebida de prueba en 30 minutos. Después los investigadores recogieron su orina durante cuatro horas. Cada hombre probó agua sin gas y otras tres bebidas, de modo que cada bebida pudo compararse con el agua en las mismas personas.

Con ello construyeron el Índice de Hidratación de Bebidas, o BHI. El agua sin gas es la referencia y vale 1. Una bebida que te hace eliminar menos orina que el agua durante el periodo de prueba obtiene más de 1, y una que te hace eliminar más obtiene menos de 1.

El ensayo no incluyó a mujeres, niños, personas mayores, personas deshidratadas, recuperación tras el ejercicio, enfermedad ni raciones pequeñas bebidas a sorbos a lo largo del día. Los resultados son reales y útiles, pero describen una situación concreta.

Qué encontró el Índice de Hidratación de Bebidas

Retuvieron más líquido que el agua: la solución de rehidratación oral, la leche desnatada y la leche entera. Fueron las únicas tres bebidas con una diferencia estadísticamente clara respecto al agua sin gas. Tras ellas la gente eliminó menos orina, así que más del litro permaneció en el cuerpo durante las cuatro horas.

Parecido al agua: todo lo demás que se probó. La cola, la cola light, el té caliente, el té helado, el café, la cerveza lager, el zumo de naranja, el agua con gas y la bebida deportiva produjeron volúmenes de orina que no se distinguían claramente de los del agua. Sus puntuaciones quedaron algo por encima o por debajo de 1, pero el ensayo no pudo separar esas diferencias de la variación normal entre personas.

Algunos de estos resultados contradicen creencias populares:

• El café y el té no deshidrataron a los hombres del estudio. Las guías ¿el café deshidrata? y té e hidratación profundizan en el tema.
• El agua con gas se comportó como el agua sin gas, algo que el artículo agua con gas frente a agua sin gas trata en detalle.
• La bebida deportiva no fue mejor que el agua en reposo. El ensayo no probó ejercicio largo y con mucho sudor, para lo que están diseñadas las bebidas deportivas.
• La cerveza lager no se distinguió claramente del agua, lo que no es motivo para tratar la cerveza como una bebida hidratante (véase más abajo).

Así que el titular de que "el agua no gana" es cierto en un sentido estricto, pero necesita la explicación que sigue.

Por qué la leche y la solución rehidratante superan al agua

Que la leche encabece una tabla de hidratación tiene sentido cuando miras lo que hay en el vaso. Los autores del estudio señalan características de la bebida, como la densidad energética y el contenido en electrolitos, como probables influencias en cuánta orina produce.

Electrolitos, sobre todo sodio. La solución de rehidratación oral está diseñada en torno a un equilibrio de sales y glucosa, y la leche contiene de forma natural sodio y potasio. El cuerpo retiene mejor el agua cuando también se reponen las sales que viajan con ella, y por eso la guía de la OMS sobre las sales de rehidratación oral se basa en una fórmula de glucosa y sales para la diarrea.

Energía: azúcar, proteína y grasa. La leche aporta lactosa, proteína y grasa, así que es mucho más densa en energía que el agua. Los investigadores incluyen la densidad energética entre las características que pueden influir en la respuesta urinaria. Curiosamente, el ensayo no encontró una diferencia clara entre la leche desnatada y la entera, de modo que la grasa por sí sola no explica el resultado.

En la práctica, la leche es una buena opción cuando quieres líquido y algo de nutrición, por ejemplo después de hacer ejercicio, pero no una razón para sustituir el agua durante todo el día. La solución de rehidratación oral es una herramienta para reponer agua y sales perdidas por una enfermedad, no una bebida de diario.

Dónde el agua sola sigue ganando

Si la leche retiene más líquido por litro, ¿por qué el agua sigue siendo la opción por defecto? Porque la retención es solo una de las cosas que importan, y en la mayoría de las demás el agua gana con facilidad.

Cero calorías. La leche, el zumo y la cola normal aportan energía real, y el zumo y la cola llevan mucho azúcar. Si intentaras cubrir todas tus necesidades diarias de líquido con ellos, gran parte de tu energía llegaría en forma líquida. El agua te permite beber libremente sin tocar tu presupuesto energético, algo importante si cuidas tu peso.

Coste y disponibilidad. El agua del grifo segura es barata y está disponible casi en todas partes. Nada más de la lista se le acerca en practicidad.

Basta para los días normales. Para una hidratación constante a lo largo del día, la que sostiene la guía de ingesta diaria de agua, el agua sola cumple muy bien. La ventaja de la leche y de la solución de rehidratación importa sobre todo tras una enfermedad, un ejercicio intenso o una sudoración abundante, y mucho menos al beber a sorbos en un día normal.

La conclusión honesta no es "deja de beber agua". Es "el agua es la opción adecuada por defecto, y algunas otras bebidas son mejores herramientas para situaciones concretas".

Bebidas que hidratan menos de lo que crees

El alcohol más fuerte. La cerveza lager del ensayo no se distinguió claramente del agua, pero eso no se extiende al vino, a los licores ni a varias bebidas seguidas. El alcohol aumenta la producción de orina, y el efecto crece con la dosis, así que beber más es una mala forma de mantenerse hidratado. Las guías alcohol e hidratación y cómo prevenir la resaca explican los detalles.

El café, en contexto. Una taza normal cuenta para tu líquido. Varios cafés fuertes seguidos son otra situación, sobre todo por el sueño y el nerviosismo.

Las bebidas deportivas, fuera del deporte. Las bebidas deportivas están diseñadas para reponer líquido, sal y energía durante un ejercicio largo, intenso o con calor. En el escritorio son sobre todo agua azucarada, sin ventaja de hidratación y con un coste energético. La guía de las mejores bebidas con electrolitos explica cuándo merecen la pena.

El agua de coco. No formó parte del ensayo, y la guía del agua de coco analiza qué ofrece y qué no.

Una clasificación práctica de hidratación para la vida real

Tu opción de cada día: agua sola, con o sin gas, la que prefieras. Debería ser la mayor parte de tu líquido. El té, el café y la leche también cuentan en tu total.

Después de un ejercicio intenso o de sudar mucho: agua más una fuente de sodio, como una comida salada, una bebida con electrolitos o un vaso de leche. En sesiones largas y con calor, reponer tanto líquido como sal empieza a importar. La guía de hidratación para deportistas y electrolitos 101 explican cuándo y cuánto.

Recuperarte de vómitos o diarrea: una solución de rehidratación oral bien preparada es la herramienta pensada para esto, porque repone tanto el agua como las sales que has perdido. La leche, el zumo y las bebidas deportivas habituales no equivalen a una fórmula de rehidratación adecuada. Busca atención médica si no puedes retener líquidos, si los síntomas son graves o persistentes, o si el afectado es un bebé, un niño pequeño o una persona mayor. Las guías sobre hidratación cuando estás enfermo y cuánto se tarda en rehidratarse recorren los pasos.

Para variar de sabor: el té, el café con moderación, el agua con fruta y la leche cuentan. La comida también cuenta: la fruta, las verduras y las sopas ricas en agua suman a tu total, como muestra el artículo sobre alimentos hidratantes.

Cuando quieres líquido sin calorías: agua sola o con gas, té sin azúcar o café solo. Aquí el objetivo no es la mayor puntuación de retención, sino líquido sin azúcar ni energía.

Por qué ayuda llevar un registro

El objetivo no es perseguir en cada momento la bebida que más líquido retiene. Es llegar a un total diario razonable con bebidas que se ajusten a tu situación, sobre todo agua más lo que bebas además.

Aquí es donde ayuda registrar. Anota la cantidad que realmente bebes, incluidos agua, té, café, leche y zumo, y piensa en la nutrición por separado. No hace falta multiplicar una bebida por su puntuación BHI: el índice es una medida de investigación a cuatro horas, no una fórmula para tu registro diario. Water Tracker muestra tu total diario real en lugar de una estimación. No puede medir cuánto líquido retuvo tu cuerpo ni diagnosticar un problema de hidratación. Si además tomas suplementos de electrolitos durante un entrenamiento intenso, tenerlos a la vista en una app complementaria como Supplements Tracker facilita comentar lo que tomas con un médico o un dietista cuando haga falta.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la bebida más hidratante?

En el estudio principal sobre esta pregunta, la solución de rehidratación oral, la leche desnatada y la leche entera mantuvieron más líquido en el cuerpo durante cuatro horas que el agua sin gas. Para beber a diario, el agua sigue siendo la opción más práctica porque no tiene azúcar ni calorías y es fácil de conseguir.

¿Hay bebidas que hidratan mejor que el agua?

Sí, en un sentido estricto. Tras una ración grande, la solución de rehidratación oral y la leche produjeron menos orina que el agua en hombres sanos en reposo. La mayoría de las demás bebidas comunes, como el café, el té, la cola, el zumo y las bebidas deportivas, no se distinguieron claramente del agua en la misma prueba.

¿La leche hidrata más que el agua?

En el ensayo, tanto la leche desnatada como la entera se retuvieron mejor que el agua durante cuatro horas, probablemente porque la leche aporta electrolitos y energía. Es adecuada para beber después del ejercicio, pero también añade calorías.

¿El café y el té cuentan para la hidratación?

Sí. En el ensayo, el café y el té, tanto caliente como helado, no se distinguieron claramente del agua, así que una taza normal cuenta para tu líquido diario. Cantidades muy grandes de cafeína son otra cuestión, sobre todo por el sueño y el nerviosismo.

¿Qué bebida te rehidrata más rápido?

Para el líquido y las sales perdidos por diarrea o vómitos, una solución de rehidratación oral bien preparada es la bebida pensada para ello. Tras un ejercicio normal, suele funcionar bien el agua con algo de sodio de la comida o una bebida con electrolitos. Si no puedes retener líquidos o te encuentras muy mal, busca atención médica en lugar de confiar en una bebida.

¿Los refrescos hidratan?

La cola y la cola light aportan líquido, y el ensayo no las encontró claramente distintas del agua. Sin embargo, el refresco normal lleva mucho azúcar, por lo que es una mala opción como fuente diaria de líquido.

Conclusión

La hidratación depende de cuánto líquido se queda dentro, no solo de cuánto se bebe. En el ensayo de cuatro horas del Índice de Hidratación de Bebidas, la solución de rehidratación oral y la leche produjeron menos orina que el agua, mientras que la mayoría de las demás bebidas comunes quedaron más o menos igual que el agua.

Eso no destrona al agua. Sigue siendo la opción adecuada para cada día porque hidrata bien, cuesta poco, no tiene calorías y siempre está a mano. Lo más sensato es adaptar la bebida al momento: agua sola para beber a sorbos de rutina, una solución de rehidratación oral cuando una enfermedad te quita agua y sales, leche o una bebida con electrolitos tras un ejercicio intenso si te conviene, y todo lo demás contado con honestidad en tu total diario.

Lecturas recomendadas

• Electrolitos 101: cuando el agua no basta
• Agua de coco: ¿bebida deportiva natural o solo marketing?
• Agua con gas frente a agua sin gas
• ¿El café deshidrata?
• Té e hidratación
• Alimentos hidratantes que cuentan en tu ingesta