最も水分補給できる飲み物は？科学で順位づけ

最も水分補給できる飲み物は何かと尋ねれば、ほとんどの人が即座に「水」と答えるでしょう。ところが、飲んだ飲み物を体がどれだけ保持するかを研究者が測ったところ、ただの水は首位ではありませんでした。水より多くの水分を体に留めた飲み物が3つあり、そのうち2つはスポーツ飲料でも電解質パウダーでもなく、低脂肪乳と全脂肪乳というごく普通の牛乳でした。

先に結論です。この問いで最もよく知られた研究では、経口補水液、低脂肪乳、全脂肪乳は、4時間にわたって水より尿量が少なく、つまり飲んだ水分がより多く体に残りました。コーヒー、茶、コーラ、ジュース、炭酸水、スポーツ飲料など、ほかの身近な飲み物の大半は水と明確な差がありませんでした。水がすべてに負けたわけではなく、人が飲むものの大半と並んで大きな中間グループに入った、ということです。

以下では、研究の仕組み、各飲み物の結果、牛乳が好成績だった理由、水が今も勝る場面、そして普段の日、きつい運動の後、お腹の風邪のときに何を飲むかを説明します。

最も水分補給できる飲み物を一覧で見る

この表は、個々の点数ではなく、試験で実際に示せたことごとに飲み物をグループ分けしています。各グループの中の差は不確かで、どれか1つを上位に置けないためです。

ネット上のランキングでは、すべての飲み物に細かい数値を付けて厳密な順に並べがちです。しかし研究で水と確実に違ったのは上位3つだけで、番号付きの表にすると小さく不確かな差が本物に見えてしまいます。この記事では、確かに言えることだけを扱います。

科学者は水分補給をどう測定するのか

腎臓は、体に残す水の量と尿として出す量を常に調整しています。一度に大量の水を飲むと、その一部は数時間のうちにまた排出されます。水分は入ったものの、すべてが体に残るわけではありません。

英国の研究チームは、まさにこの点で飲み物を比べようとしました。2016年の飲料水分補給指数(BHI)の試験では、十分に水分を取って絶食していた健康な男性72人が、試験飲料1リットルを30分かけて飲みました。その後、4時間分の尿を集めました。各人は、ただの水とほかの3種類を試したので、同じ人どうしで水との比較ができます。

この結果から飲料水分補給指数(BHI)が作られました。ただの水が基準で、1です。試験期間中に水より尿量が少なくなる飲み物は1より大きく、多くなる飲み物は1より小さくなります。

この試験は、女性、子ども、高齢者、脱水状態の人、運動後の回復、病気、一日の中で少しずつ飲む場合は対象にしていません。結果は確かで有用ですが、描いているのは1つの条件の中の姿です。

飲料水分補給指数で分かったこと

水より多く水分を保持：経口補水液、低脂肪乳、全脂肪乳。 統計的に水と明確な差があったのはこの3種類だけです。これらを飲んだ後は尿量が少なく、4時間にわたって1リットルのより多くが体に残りました。

水とほぼ同じ：試験したそのほかすべて。 コーラ、ダイエットコーラ、温かい茶、冷たい茶、コーヒー、ラガービール、オレンジジュース、炭酸水、スポーツ飲料の尿量は、水と明確な差がありませんでした。数値は1より少し上か下でしたが、その差を人による通常のばらつきと区別することはできませんでした。

一般の思い込みに反する結果もいくつかあります。

• コーヒーと茶は、試験の男性を脱水させませんでした。コーヒーは脱水を引き起こすかとお茶と水分補給のガイドで詳しく説明しています。
• 炭酸水はただの水と同じ振る舞いでした。詳しくは炭酸水とただの水の比較の記事をご覧ください。
• スポーツ飲料は、安静時には水より優れていませんでした。スポーツ飲料が想定している長時間の汗をかく運動は、試験の対象外です。
• ラガービールは水と明確な差がありませんでしたが、だからといってビールを水分補給の飲み物として扱う理由にはなりません(後述)。

つまり「水は1位ではない」という見出しは狭い意味では正しいものの、この後の説明が必要です。

牛乳と経口補水液が水に勝った理由

グラスの中身を見れば、牛乳が水分補給の表の上位に来るのも納得できます。研究者は、エネルギー密度や電解質の含有量などの飲み物の特徴が、尿量に影響しうると指摘しています。

電解質、特にナトリウム。 経口補水液は塩分とブドウ糖のバランスを前提に作られており、牛乳にはナトリウムとカリウムが自然に含まれます。水と一緒に塩分も補われると、体は水をより保持しやすくなります。WHOの経口補水塩の指針が下痢にブドウ糖と塩分の処方を使うのも、そのためです。

エネルギー：糖、たんぱく質、脂質。 牛乳には乳糖、たんぱく質、脂質が含まれ、水よりはるかにエネルギー密度が高い飲み物です。研究者は、エネルギー密度を尿の反応に影響しうる特徴の1つに挙げています。興味深いことに、試験では低脂肪乳と全脂肪乳の間に明確な差はなく、脂質だけでは結果を説明できません。

実際には、 牛乳は、運動の後など、水分に加えて栄養も取りたいときに適した選択ですが、一日中水の代わりにする理由にはなりません。経口補水液は、病気で失った水分と塩分を補うための道具であり、毎日の飲み物ではありません。

ただの水がやはり勝つ場面

牛乳のほうが1リットルあたり多く水分を保持するなら、なぜ水が基本なのでしょうか。水分の保持は大切なことの1つにすぎず、ほかの多くの点では水が簡単に勝つからです。

カロリーがない。 牛乳、ジュース、普通のコーラにはかなりのエネルギーがあり、ジュースとコーラには糖も多く含まれます。一日の水分をこれらですべてまかなおうとすると、食事のエネルギーの大きな部分が液体で入ってくることになります。水なら、エネルギーの収支に触れずに自由に飲めます。体重管理をしている人には重要な点です。

費用と入手のしやすさ。 安全な水道水は安く、ほぼどこでも手に入ります。実用面で、リストのほかの飲み物はまったく及びません。

普通の日には十分。 一日を通した安定した水分補給、つまり一日の水分摂取ガイドが前提にしているような場面では、ただの水で十分に足ります。牛乳や経口補水液の利点が最も大きいのは、病気の後、きつい運動の後、大量に汗をかいた後で、普通の日にちびちび飲む場面ではずっと小さくなります。

正直な要点は「水を飲むのをやめよう」ではありません。「水が正しい基本で、いくつかのほかの飲み物は特定の状況に向いた道具」ということです。

思ったほど水分補給にならない飲み物

度数の強いお酒。 試験のラガービールは水と明確な差がありませんでしたが、それはワイン、蒸留酒、続けて何杯も飲む場合には当てはまりません。アルコールは尿量を増やし、その影響は量とともに大きくなるので、たくさん飲むのは水分を保つ方法として適切ではありません。詳しくはアルコールと水分補給と二日酔いの予防のガイドをご覧ください。

コーヒー、状況による。 普通の1杯は水分として数えられます。濃いコーヒーを短時間に何杯も飲む場合は話が別で、主に睡眠や落ち着きのなさの問題になります。

スポーツ飲料、運動以外では。 スポーツ飲料は、長時間、きつい、または暑い環境での運動中に、水分、塩分、エネルギーを補うために作られています。デスクの前では、ほとんどが甘い水で、水分補給の利点はなくエネルギーが増えるだけです。どんな場面で価値があるかは、おすすめの電解質ドリンク比較のガイドで説明しています。

ココナッツウォーター。 試験の対象ではありませんでした。何を提供し何を提供しないかは、ココナッツウォーターのガイドで扱っています。

実生活での水分補給の選び方

普段の基本： ただの水。炭酸でもそうでなくても、好みのほうで構いません。水分の大部分は水で取りましょう。茶、コーヒー、牛乳も合計に数えられます。

きつい運動や大量の発汗の後： 水に加えて、塩辛い食事、電解質ドリンク、コップ1杯の牛乳などでナトリウムも取ります。長く暑い運動では、水分と塩分の両方を補うことが重要になります。いつどのくらい取るかは、アスリートの水分補給ガイドと電解質101で説明しています。

嘔吐や下痢からの回復： 正しく調製した経口補水液は、失った水分と塩分の両方を補うために作られた道具です。牛乳、ジュース、一般的なスポーツ飲料は、適切な経口補水の処方と同じではありません。水分を保てない場合、症状が重い、または長引く場合、乳児、幼児、高齢者の場合は、医療機関を受診してください。手順は病気のときの水分補給と水分が戻るまでの時間のガイドで説明しています。

味や変化のために： 茶、適度なコーヒー、フルーツ入りの水、牛乳も数えられます。食べ物も同様で、水分の多い果物、野菜、スープは合計に加わります。水分補給できる食べ物の記事をご覧ください。

カロリーなしで水分が欲しいとき： ただの水、炭酸水、無糖の茶、ブラックコーヒー。この場合の目標は最も高い保持の数値ではなく、糖やエネルギーのない水分です。

ここで記録が役立つ理由

大切なのは、あらゆる瞬間に最も水分を保持する飲み物を追い求めることではありません。主に水と、たまたま飲むほかの飲み物で、自分の状況に合った無理のない一日の合計に到達することです。

そこで記録が役立ちます。水、茶、コーヒー、牛乳、ジュースを含め、実際に飲んだ量を記録し、栄養面は別に考えましょう。飲み物にBHIの数値を掛ける必要はありません。この指数は4時間の研究指標であり、毎日の記録のための式ではないからです。Water Trackerは推測ではなく、実際の一日の合計を示します。体に残った水分量を測ることも、水分の問題を診断することもできません。きつい運動中に電解質サプリメントも取っているなら、Supplements Trackerのような併用アプリで見えるようにしておくと、必要なときに医療者や管理栄養士と摂取について話しやすくなります。

よくある質問

最も水分補給できる飲み物は何ですか?

この問いの主な研究では、経口補水液、低脂肪乳、全脂肪乳が、4時間にわたってただの水より多くの水分を体に留めました。日常の飲み物としては、砂糖もカロリーもなく手に入りやすい水が今も最も実用的な選択です。

水より水分補給できる飲み物はありますか?

狭い意味ではあります。大量に飲んだ後、安静時の健康な男性では、経口補水液と牛乳のほうが水より尿量が少なくなりました。コーヒー、茶、コーラ、ジュース、スポーツ飲料など、ほかの身近な飲み物の大半は、同じ試験で水と明確な差がありませんでした。

牛乳は水より水分補給になりますか?

試験では、低脂肪乳も全脂肪乳も、4時間にわたって水より多く保持されました。牛乳が電解質とエネルギーを含むためと考えられます。運動後の飲み物には向いていますが、カロリーも加わります。

コーヒーや茶は水分補給に数えられますか?

はい。試験では、コーヒーと温かい茶、冷たい茶は水と明確な差がなかったので、普通の1杯は一日の水分に数えられます。カフェインを非常に多く取る場合は話が別で、主に睡眠や落ち着きのなさの問題です。

どの飲み物が最も早く水分を補えますか?

下痢や嘔吐で失った水分と塩分には、正しく調製した経口補水液がそのために作られた飲み物です。普通の運動の後は、食事からのナトリウムや電解質ドリンクを合わせた水で、たいてい十分です。水分を保てない場合や強い不調がある場合は、飲み物に頼らず医療機関を受診してください。

炭酸飲料は水分補給になりますか?

コーラとダイエットコーラも水分になり、試験では水と明確な差はありませんでした。ただし普通の炭酸飲料は糖が多いので、毎日の水分源としては適していません。

おわりに

水分補給は、どれだけ飲んだかだけでなく、どれだけ体に残るかが大切です。4時間の飲料水分補給指数の試験では、経口補水液と牛乳が水より尿量を少なくし、ほかの身近な飲み物の大半は水とほぼ同じでした。

だからといって水の座が揺らぐわけではありません。水は十分に水分を補い、安く、カロリーがなく、いつでも手に入るので、毎日の基本として今も正しい選択です。賢いやり方は、場面に合わせて飲み物を選ぶことです。普段のちびちび飲みにはただの水、病気で水分と塩分が失われたときは経口補水液、きつい運動の後は合えば牛乳や電解質ドリンク、そのほかのすべては正直に一日の合計に数えましょう。

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