Reidratação para Atletas: O Que Beber Antes, Durante e Depois do Treino
Um guia prático e baseado em ciência para reidratação antes, durante e depois do treino — quanto beber, o que incluir (eletrólitos e carboidratos) e como personalizar seu plano usando taxa de suor e mudanças de peso corporal.
Reidratação para Atletas: O Que Beber Antes, Durante e Depois do Treino
Manter-se adequadamente hidratado é uma das formas mais confiáveis de melhorar o desempenho, reduzir o risco de lesões e se recuperar mais rápido. Este guia mostra exatamente quanto beber, o que incluir (eletrólitos e carboidratos) e como personalizar seu plano usando taxa de suor e mudanças de peso corporal.
Por que a reidratação importa
- O desempenho começa a cair com ~2% de perda de massa corporal por desidratação.
- A desidratação aumenta a frequência cardíaca e o esforço percebido, e pode prejudicar a tomada de decisão.
- A ingestão adequada de sódio ajuda a reter fluidos e previne cãibras para muitos atletas.
Resumo rápido
- Pré: 5–10 mL/kg de fluido 2–4 horas antes do treino. Reforçar 5–10 minutos antes se a urina estiver escura.
- Durante: 0,4–0,8 L/hora para a maioria dos atletas; ajustar conforme condições e tamanho corporal.
- Sódio: 300–600 mg/hora em condições quentes/úmidas ou para "suadores salgados."
- Carboidratos: 30–60 g/hora para sessões >60–90 minutos (até 90 g/h para ultra).
- Pós: 1,25–1,5 L por kg de massa corporal perdida, mais sódio, dentro de 2–4 horas.
Regra prática: 1 kg (2,2 lb) de peso perdido ≈ ~1 L de suor/déficit de fluidos.
Antes do treino (Pré-hidratação)
- 2–4 horas antes: 5–10 mL/kg (ex.: 350–700 mL para um atleta de 70 kg).
- Se a urina estiver escura 30 minutos antes, adicione 200–300 mL.
- Inclua uma pitada de sódio (ou uma pastilha de eletrólitos) se você tende a suar muito ou treina no calor.
O que beber
- Água para sessões curtas e leves.
- Água + eletrólitos para sessões intensas ou quentes.
- Opcional: carboidratos leves (15–30 g) se o glicogênio inicial estiver baixo.
Durante o treino
Quanto
- Comece com 0,4–0,8 L/hora; ajuste usando sua taxa de suor (veja abaixo).
- Goles pequenos e frequentes a cada 10–15 minutos geralmente funcionam melhor.
O que incluir
- Sódio: 300–600 mg/hora no calor/umidade; menos pode ser suficiente em condições frias.
- Carboidratos:
- 30–60 g/hora para sessões de 60–150 min.
- Até 90 g/hora (mistura de glicose+frutose) para >2,5 horas.
Sinais para ajustar
- Cãibras, tontura, coração acelerado: mais fluidos e sódio.
- Estômago pesado ou desconforto gastrointestinal: diminua a ingestão; reduza a concentração ou o volume total.
Depois do treino (Reidratação)
- Pese-se antes e depois das sessões. Cada 1 kg perdido → beba 1,25–1,5 L nas próximas 2–4 horas.
- Inclua sódio para melhorar a retenção de fluidos (ex.: 500–1000 mg distribuídos durante a reidratação).
- Combine fluidos com uma refeição equilibrada de recuperação (proteína + carboidratos).
Calcule sua taxa de suor (método simples)
- Pese-se sem roupa antes e depois do treino.
- Registre todos os fluidos consumidos (L) e urina (se houver).
- Perda de suor (L) ≈ (Peso pré em kg − Peso pós em kg) + Fluidos consumidos − Urina.
- Taxa de suor (L/h) = Perda de suor ÷ Duração (horas).
Use isso para definir sua meta durante o treino: procure manter a perda de peso abaixo de ~2%.
Exemplos de planos
Corrida intervalada de 60 minutos (clima frio)
- Pré: 500 mL de água 2 horas antes.
- Durante: 300–400 mL de água; adicione 300 mg de sódio se você tende a ter cãibras.
- Pós: Se perdeu 0,5 kg → 0,7 L nas próximas 2 horas com um lanche salgado.
Pedalada de 90 minutos (calor moderado)
- Pré: 600 mL de água + pastilha de eletrólitos 2–3 horas antes.
- Durante (meta ~0,6 L/h): 900 mL total com ~600 mg de sódio e 45 g de carboidratos.
- Pós: Se perdeu 1,0 kg → 1,3–1,5 L mais 800–1000 mg de sódio em 2–3 horas.
Treino de esporte coletivo de 2 horas (quente/úmido)
- Pré: 700 mL de bebida com eletrólitos 2–3 horas antes.
- Durante (meta ~0,8 L/h): 1,6 L total com 600 mg de sódio/h e 60 g de carboidratos/h.
- Pós: Se perdeu 1,5 kg → ~2,0 L em 2–4 horas com uma refeição salgada.
Evite a hiper-hidratação (hiponatremia)
- Não force água pura excessiva além da sede em eventos longos.
- Inclua sódio durante suor prolongado e no período de reidratação.
- Use verificações de peso corporal para guiar — não exceder — suas necessidades.
Checklist prático
- Pese-se antes/depois nos principais dias de treino.
- Registre fluidos, sódio, carboidratos e condições (calor/umidade).
- Defina metas: pré (mL), durante (L/h + mg sódio + g carboidratos), pós (L + sódio).
- Revise semanalmente e ajuste.
FAQ
Como sei se estou hidratado antes do treino? Urina amarelo-claro, sede mínima e peso matinal estável são bons sinais.
Preciso de bebidas esportivas para sessões curtas? Geralmente não — água é suficiente para <60 minutos, a menos que esteja quente ou muito intenso.
E se eu tiver problemas estomacais com bebidas esportivas? Tente menor concentração (ex.: 3–4% de carboidratos), goles menores ou diferentes fontes de carboidratos (glicose+frutose).
Pronto para ajustar a hidratação com menos adivinhação? Baixe o Water Tracker – Mantenha-se Hidratado:
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