Eletrólitos 101: Quando Apenas Água Não é Suficiente
Saiba quando usar eletrólitos para calor, treinos longos, doença e recuperação — além de como evitar desequilíbrios e escolher a fórmula certa.
Manter-se hidratado não é apenas sobre beber mais água. Em certas condições — como calor extremo, treinos longos ou intensos, doença ou transpiração intensa — seu corpo também perde os minerais que ajudam a controlar o equilíbrio hídrico: os eletrólitos.
O que são eletrólitos?
Eletrólitos são minerais carregados — principalmente sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto — que ajudam seu corpo a movimentar fluidos, contrair músculos e manter a função nervosa. Quando você sua, perde água e eletrólitos. Repor apenas água pode diluir o sódio no sangue em casos extremos; repor apenas eletrólitos sem água também pode ser ineficaz. O equilíbrio certo é o que importa.
Quando a água não é suficiente
- Ondas de calor ou climas úmidos que aumentam a taxa de transpiração
- Treinos acima de 60–90 minutos, especialmente treinos de resistência
- Intervalos de alta intensidade com transpiração intensa
- Doença com vômitos/diarreia
- Após sessões de sauna ou trabalho manual em ambientes quentes
Nessas situações, suplementar a água com eletrólitos melhora o desempenho, reduz o risco de cãibras e encurta o tempo de recuperação.
Sinais de que você pode precisar de eletrólitos
- Cãibras musculares persistentes durante/após a atividade
- Dor de cabeça, tontura ou fadiga incomum no calor
- Suor muito salgado, manchas de sal em bonés/roupas
- Urina excessivamente clara após transpiração intensa (possível diluição excessiva)
Se os sintomas forem graves (confusão, vômitos, inchaço das mãos/pés), procure ajuda médica.
Quanto e o que tomar
- Sódio: a base do equilíbrio hídrico. Bebidas esportivas típicas fornecem ~300–700mg de sódio por litro. Quem sua muito pode precisar de mais.
- Potássio: apoia a função muscular/nervosa. ~200–400mg por litro é comum.
- Carboidratos: durante esforços longos (>90 min), 20–60g/hora podem melhorar o desempenho e a absorção de líquidos. Procure misturas de glicose + frutose se estiver em alta intensidade.
Ponto de partida prático para sessões longas/quentes:
- 400–800ml de água por hora, ajustado pela taxa de suor e condições
- 300–600mg de sódio por hora (mais se você sua muito/salgado)
- Carboidratos opcionais: 20–40g por hora para resistência
DIY vs. misturas comerciais
- DIY: Água + pitada de sal + um pouco de suco cítrico + pequena quantidade de açúcar ou mel. Barato e personalizável.
- Comercial: Conveniente, consistente, pode incluir potássio, magnésio, saborizantes e tampões. Compare os rótulos:
- Sódio por porção (mg)
- Açúcar e carboidratos totais (g)
- Presença de potássio/magnésio
- Adoçantes artificiais e tolerância
Evite armadilhas comuns
- Diluição excessiva: Beber grandes volumes de água pura no calor sem sódio pode causar problemas. Combine líquidos com eletrólitos ao suar intensamente.
- Excesso de açúcar: Algumas bebidas esportivas são refrigerantes disfarçados. Para sessões leves, pastilhas ou pós de eletrólitos com menos açúcar podem ser melhores.
- Subalimentação: Em corridas/pedaladas longas, não dependa apenas de eletrólitos — inclua carboidratos se a intensidade for moderada a alta.
Guia rápido de decisão
- Treino leve <60 min, clima ameno: água é suficiente.
- 60–90 min ou clima quente: água + eletrólitos de baixa a moderada concentração.
-
90 min, quente/úmido ou suor intenso: água + eletrólitos robustos; considere carboidratos.
- Doença/estresse térmico: goles pequenos e frequentes com eletrólitos; procure atendimento se os sintomas persistirem.
Como o Water Tracker pode ajudar
Use lembretes para pré-hidratar e registrar sessões longas. Para dias de resistência, programe lembretes durante a atividade para beber menores quantidades com mais frequência. Após o treino, registre a hidratação de recuperação para confirmar que você repôs as perdas.
