Bebidas mais hidratantes: o que o estudo mostrou

Pergunte a quase qualquer pessoa qual é a bebida mais hidratante e a resposta vem na hora: água. Por isso surpreende que, quando pesquisadores mediram quanto de uma bebida o corpo realmente retém, a água sem gás não ficou em primeiro lugar. Três bebidas mantiveram mais líquido no corpo, e duas delas não eram bebidas esportivas nem pós de eletrólitos. Eram simplesmente leite, desnatado e integral.

Aqui vai a resposta curta. No estudo mais conhecido sobre essa pergunta, a solução de reidratação oral, o leite desnatado e o leite integral levaram a menos urina do que a água sem gás ao longo de quatro horas, o que significa que mais do líquido ficou no corpo. A maioria das outras bebidas do dia a dia, incluindo café, chá, cola, suco, água com gás e uma bebida esportiva, não foi claramente diferente da água. A água não foi superada por tudo; ela apenas divide um grande grupo intermediário com quase tudo o que as pessoas bebem.

A seguir: como o estudo funcionou, como cada bebida se saiu, por que o leite foi melhor, onde a água ainda vence e o que beber num dia comum, depois de um treino pesado ou com uma virose estomacal.

As bebidas mais hidratantes em resumo

Esta tabela agrupa as bebidas pelo que o ensaio realmente conseguiu mostrar, e não por pontuações individuais, porque as diferenças dentro de cada grupo eram incertas demais para colocar uma bebida acima da outra.

Grupo	Bebidas testadas	O que o ensaio mostrou
Retiveram mais líquido do que a água	Solução de reidratação oral, leite desnatado, leite integral	Claramente menos urina do que com água ao longo de quatro horas
Parecido com a água	Cola, cola diet, chá quente, chá gelado, café, cerveja lager, suco de laranja, água com gás, bebida esportiva	Sem diferença clara em relação à água sem gás
Referência	Água sem gás	A base com a qual cada bebida foi comparada

Listas na internet costumam pôr um número preciso ao lado de cada bebida, em ordem rígida. O estudo só encontrou as três primeiras como confiavelmente diferentes da água, então um ranking numerado faz diferenças pequenas e incertas parecerem reais. Este artigo fica com o que se sustentou.

Como os cientistas realmente medem a hidratação

Seus rins equilibram o tempo todo quanta água você mantém e quanta elimina como urina. Quando chega muito líquido simples de uma vez, parte dele é eliminada de novo em poucas horas. O líquido entrou, mas nem tudo ficou.

Uma equipe de pesquisadores do Reino Unido quis comparar bebidas exatamente nesse ponto. No ensaio do Índice de Hidratação de Bebidas de 2016, 72 homens saudáveis, já bem hidratados e em jejum, beberam um litro de uma bebida de teste em 30 minutos. Os pesquisadores então coletaram a urina deles por quatro horas. Cada homem experimentou água sem gás e mais três das outras bebidas, de modo que cada bebida pôde ser comparada com a água nas mesmas pessoas.

Disso nasceu o Índice de Hidratação de Bebidas, ou BHI. A água sem gás é a referência e vale 1. Uma bebida que faz você eliminar menos urina do que a água durante o período do teste pontua acima de 1, e uma que faz você eliminar mais pontua abaixo de 1.

O ensaio não testou mulheres, crianças, idosos, pessoas desidratadas, recuperação após exercício, doença nem pequenas porções tomadas aos poucos ao longo do dia. Os resultados são reais e úteis, mas descrevem uma situação específica.

O que o Índice de Hidratação de Bebidas encontrou

Retiveram mais líquido do que a água: solução de reidratação oral, leite desnatado e leite integral. Foram as únicas três bebidas com diferença estatisticamente clara em relação à água sem gás. As pessoas eliminaram menos urina depois delas, então mais do litro ficou no corpo ao longo das quatro horas.

Parecido com a água: todo o resto que foi testado. Cola, cola diet, chá quente, chá gelado, café, cerveja lager, suco de laranja, água com gás e a bebida esportiva produziram volumes de urina sem diferença clara em relação à água. Suas pontuações ficaram um pouco acima ou abaixo de 1, mas o ensaio não conseguiu separar essas diferenças da variação normal entre as pessoas.

Alguns desses resultados contrariam crenças populares:

Café e chá não desidrataram os homens do estudo. Os guias café desidrata? e chá e hidratação aprofundam o assunto.
Água com gás se comportou como água sem gás, ponto que o artigo água com gás ou sem gás trata em detalhe.
A bebida esportiva não foi melhor do que a água em repouso. O ensaio não testou exercício longo e com muito suor, para o qual as bebidas esportivas foram feitas.
A cerveja lager não foi claramente diferente da água, o que não é motivo para tratar cerveja como bebida de hidratação (veja abaixo).

Então a manchete de que "a água não vence" é verdadeira num sentido estrito, mas precisa da explicação que vem a seguir.

Por que o leite e a solução de reidratação superam a água

Faz sentido o leite liderar uma tabela de hidratação quando se olha o que há no copo. Os autores do estudo apontam características da bebida, como densidade energética e teor de eletrólitos, como prováveis influências sobre quanta urina ela produz.

Eletrólitos, especialmente sódio. A solução de reidratação oral é desenhada em torno de um equilíbrio de sais e glicose, e o leite contém sódio e potássio naturalmente. O corpo retém a água com mais facilidade quando os sais que viajam com ela também são repostos, e por isso a orientação da OMS sobre sais de reidratação oral se baseia numa fórmula de glicose e sais para a diarreia.

Energia: açúcar, proteína e gordura. O leite traz lactose, proteína e gordura, sendo muito mais denso em energia do que a água. Os pesquisadores listam a densidade energética entre as características que podem influenciar a resposta urinária. Curiosamente, o ensaio não encontrou diferença clara entre leite desnatado e integral, então a gordura sozinha não explica o resultado.

Na prática, o leite é uma escolha razoável quando você quer líquido mais um pouco de nutrição, por exemplo depois do exercício, mas não é motivo para trocar a água o dia todo. A solução de reidratação oral é uma ferramenta para repor água e sais perdidos por doença, não uma bebida de todo dia.

Onde a água pura ainda vence

Se o leite retém mais líquido por litro, por que a água continua sendo a escolha padrão? Porque a retenção é só uma das coisas que importam, e na maioria das outras a água vence com facilidade.

Sem calorias. Leite, suco e cola comum trazem energia de verdade, e suco e cola trazem muito açúcar. Se você tentasse cobrir toda a sua necessidade diária de líquido com eles, grande parte da energia da sua alimentação chegaria na forma líquida. A água permite beber à vontade sem mexer no seu orçamento de energia, o que importa se você cuida do peso.

Custo e disponibilidade. Água de torneira segura é barata e está disponível quase em todo lugar. Nada mais da lista chega perto em praticidade.

Basta para dias normais. Para uma hidratação estável ao longo do dia, aquela em que o guia de ingestão diária de água se baseia, a água pura faz o trabalho muito bem. A vantagem do leite e da solução de reidratação pesa mais depois de doença, exercício intenso ou suor forte, e muito menos nos goles rotineiros de um dia normal.

A conclusão honesta não é "pare de beber água". É "a água é a escolha padrão certa, e algumas outras bebidas são ferramentas melhores para situações específicas".

Bebidas que hidratam menos do que você pensa

Álcool mais forte. A cerveja lager do ensaio não foi claramente diferente da água, mas isso não se estende a vinho, destilados ou várias bebidas seguidas. O álcool aumenta a produção de urina, e o efeito cresce com a dose, então beber mais é uma péssima forma de se manter hidratado. Os guias álcool e hidratação e como prevenir a ressaca explicam os detalhes.

Café, em contexto. Uma xícara normal conta para o seu líquido. Vários cafés fortes seguidos são outra situação, principalmente por causa do sono e da agitação.

Bebidas esportivas, fora do esporte. As bebidas esportivas são feitas para repor líquido, sal e energia durante exercício longo, intenso ou no calor. Na mesa de trabalho, são sobretudo água adoçada, sem vantagem de hidratação e com custo energético. O guia das melhores bebidas com eletrólitos mostra quando valem a pena.

Água de coco. Não fez parte do ensaio, e o guia da água de coco analisa o que ela oferece e o que não oferece.

Um ranking prático de hidratação para a vida real

Sua escolha de todo dia: água pura, com ou sem gás, a que você preferir. Ela deve compor a maior parte do seu líquido. Chá, café e leite também contam no seu total.

Depois de exercício intenso ou suor forte: água mais uma fonte de sódio, como uma refeição salgada, uma bebida com eletrólitos ou um copo de leite. Em sessões longas e quentes, repor líquido e sal passa a importar. O guia de hidratação para atletas e eletrólitos 101 explicam quando e quanto.

Recuperação de vômito ou diarreia: uma solução de reidratação oral preparada corretamente é a ferramenta feita para isso, porque repõe tanto a água quanto os sais perdidos. Leite, suco e bebidas esportivas comuns não equivalem a uma fórmula de reidratação adequada. Procure atendimento médico se não conseguir reter líquidos, se os sintomas forem graves ou persistentes, ou se for um bebê, uma criança pequena ou um idoso. Os guias sobre hidratação quando se está doente e quanto tempo leva para se reidratar mostram os passos.

Para sabor e variedade: chá, café com moderação, água saborizada com frutas e leite contam. Comida também conta: frutas, legumes e sopas ricos em água somam ao seu total, como mostra o artigo sobre alimentos hidratantes.

Quando você quer líquido sem calorias: água pura ou com gás, chá sem açúcar ou café puro. Aqui o objetivo não é a maior pontuação de retenção, e sim líquido sem açúcar nem energia.

Por que registrar ajuda aqui

A ideia não é perseguir a todo momento a bebida que mais retém líquido. É chegar a um total diário sensato com bebidas que combinem com a sua situação, em geral água mais o que mais você beber.

É aqui que o registro ajuda. Anote a quantidade que você realmente bebe, incluindo água, chá, café, leite e suco, e pense na nutrição separadamente. Não é preciso multiplicar uma bebida pela sua pontuação BHI: o índice é uma medida de pesquisa de quatro horas, não uma fórmula para o seu registro diário. O Water Tracker mostra o seu total diário real em vez de um palpite. Ele não consegue medir quanto líquido o seu corpo reteve nem diagnosticar um problema de hidratação. Se você também toma suplementos de eletrólitos durante treinos pesados, mantê-los visíveis num app complementar como o Supplements Tracker facilita conversar sobre o que você toma com um médico ou nutricionista quando necessário.

Perguntas frequentes

Qual é a bebida mais hidratante?

No principal estudo sobre essa pergunta, a solução de reidratação oral, o leite desnatado e o leite integral mantiveram mais líquido no corpo ao longo de quatro horas do que a água sem gás. Para o dia a dia, a água continua sendo a escolha mais prática porque não tem açúcar nem calorias e é fácil de conseguir.

Existem bebidas que hidratam melhor do que a água?

Sim, num sentido estrito. Depois de uma porção grande, a solução de reidratação oral e o leite levaram a menos urina do que a água em homens saudáveis em repouso. A maioria das outras bebidas comuns, incluindo café, chá, cola, suco e bebidas esportivas, não foi claramente diferente da água no mesmo teste.

O leite hidrata mais do que a água?

No ensaio, tanto o leite desnatado quanto o integral foram retidos melhor do que a água ao longo de quatro horas, provavelmente porque o leite traz eletrólitos e energia. Serve bem para beber depois do exercício, mas também acrescenta calorias.

Café e chá contam para a hidratação?

Sim. No ensaio, o café e o chá, quente ou gelado, não foram claramente diferentes da água, então uma xícara normal conta para o seu líquido diário. Quantidades muito grandes de cafeína são outra questão, principalmente por causa do sono e da agitação.

Qual bebida reidrata mais rápido?

Para o líquido e os sais perdidos por diarreia ou vômito, uma solução de reidratação oral preparada corretamente é a bebida feita para isso. Depois de um exercício comum, água com um pouco de sódio vindo da comida ou uma bebida com eletrólitos costuma funcionar bem. Se você não consegue reter líquidos ou se sente muito mal, procure atendimento médico em vez de depender de qualquer bebida.

Refrigerante hidrata?

Cola e cola diet fornecem líquido, e o ensaio não as encontrou claramente diferentes da água. O refrigerante comum, porém, traz muito açúcar, então é uma escolha ruim como fonte diária de líquido.

Conclusão

A hidratação depende de quanto líquido fica no corpo, não só de quanto se bebe. No ensaio de quatro horas do Índice de Hidratação de Bebidas, a solução de reidratação oral e o leite levaram a menos urina do que a água, enquanto a maioria das outras bebidas comuns ficou mais ou menos igual à água.

Isso não destrona a água. Ela continua sendo a escolha certa para o dia a dia porque hidrata bem, custa pouco, não tem calorias e está sempre à mão. O mais inteligente é combinar a bebida com o momento: água pura para os goles de rotina, uma solução de reidratação oral quando a doença leva água e sais, leite ou uma bebida com eletrólitos depois de exercício intenso se isso combinar com você, e todo o resto contado com honestidade no seu total diário.

Quais são as bebidas mais hidratantes? Um ranking segundo a ciência